2017. október 17. kedd Hedvig
Menü

Tiltólistás és megengedett sportágak, gyakorlatok kismamáknak

Terhesség idején több óvatossággal sportolj (Fotó: verywell.com)

Kismamatorna, pilates, séta, úszás, tánc – csak néhány mozgásforma azok közül, melyek közkedveltek a gyermeket váró hölgyek körében, és mindemellett kifejezetten ajánlottak is. A mai blog arról szól, mire kell vigyázniuk a kismamáknak sportolás közben.

A múltkor arról beszéltünk, Miért jó, ha terhesen sem hagyod abba a sportot, ekkor szót ejtettünk arról is, hogy a terhes nők teste hatalmas változásokon megy keresztül néhány hónap alatt. Azért viszont, hogy a fizikai és a mentális egyensúly megmaradjon, mindenképpen szükség van a rendszeres mozgásra, amely egyúttal a szülésre is felkészíti az anyukákat.

Az, hogy ki milyen mozgásformát választ, és mennyire aktívan veti bele magát az adott sportágba, az egyéni sajátosságokon múlik. A legfontosabb az, hogy először konzultáljunk az orvosunkkal függetlenül attól, hogy most kezdjük az edzést, vagy már régóta aktív sportolónak számítunk.

A terhesség alatti mozgás elsősorban erőt és energiát ad a hölgyeknek, és segít a testüknek abban, hogy alkalmazkodni tudjon a változásokhoz. A sportolás endorfint szabadít fel, ami javítja a hangulatot  – a magzatét is (a férjekéről nem is beszélve!) -, formában tart a terhesség alatt, és segít a szülés utáni rehabilitációban. Növeli a kitartást, az izomtónust és a medencefenék erejét, ami a szüléshez szükséges. Megnöveli a vérkeringést is, így a görcsök és a hátfájások csökkennek. No és persze jótékony hatással van az alvásra is – amiben a szülés után nem igazán lesz részünk -, hiszen jó mélyen tudunk majd szunyókálni a kellemesen fárasztó mozgás után.

alvas_kismama

A testnek és a közérzetnek is jót tesz a mozgás (Fotó: eletforma.hu)

Az orvossal való egyeztetés után a következő lépés az, hogy tisztázzuk magunkban, mi is a pontos célunk, milyen okból határoztuk el azt, hogy sportolni fogunk. Attól rettegünk, hogy különben elhízunk? Vagy a már megedzett izmaink elsorvadásától félünk? Vagy bármiféle bizonyítási kényszerünk van? Ezt mind tudnunk kell a helyes út megtalálásához. A legfontosabb az, hogy ne bizonyos félelmek elől meneküljünk a sportba, hanem az egészségünk, a jó közérzetünk motiváljon. 

Ha ezt a kérdéskört is kipipáltuk, akkor jön a mikor és a mit témája. Ahogyan a Bikini együttes híres számában is szerepel: mindent szabad, ami nem tilos! Vagyis, amitől jól érzi magát az anyuka, az általában a magzatot is boldoggá teszi.

A sportolásra pihenéssel hangolódjunk rá (jól hangzik, ugye?), az első három hónapban kerüljük az aktív mozgást. A „tiltott idő” leteltével pedig annak fényében vessük bele magunkat izmaink megdolgozásába, hogy előtte mennyire aktívan edzettünk. A tempót mindenképpen csökkentenünk kell, és maradjunk a komfortzónában.

Mely sportágakat kerüljük? Semmi olyan tevékenységet ne végezzünk, amely ütéssel vagy eséssel jár. Látványos mozgásforma például a brazil jiu jitsu, de egy várandós nőnek nem épp előnyös, ha lerántják a földre és gyakorolják rajta a karfeszítést vagy a fojtást. A thai boksz rúgó mozdulatai és gyors gyomrosai sem hatnak épp üdítően a magzatra. Ne menjünk a hegyekbe síelni, és kerékpárra se pattanjunk, mert felesleges kockázatnak tesszük ki magunkat és gyermekünket.

Ebből adódik, hogy a lovaglás sem a várandós hölgyek sportja, a búvárkodásba se éljünk bele magunkat, és a vízisízésről is mondjunk le egy időre. Bár viccesen hangozhat, de azért meg kell jegyezni – mert mindig vannak őrültek - , hogy a tiltott mozgások közé tartozik a műlesiklás, sífutás, a mostanában egyre divatosabb trambulin és társai. Sőt, teniszezni és golfozni se akarjunk a hirtelen mozdulatok miatt. A hegymászást talán nem kell említenem, kevés várandós hölgy vágyik a hegytető meghódítására, elég a panelben a harmadikra felmászni…

Miből áll akkor a választék? Mivel a kisbaba növekedése megterheli a szervezetet, bőven elég a séta, úszás, kismamatorna, jóga, csikung. A pilates és a kismamák számára kifejlesztett jóga a nyújtásra és a légzéstechnikára helyezi a hangsúlyt, ami tökéletes választás a szülésre való felkészülésben. 

Úszni is ajánlott, hiszen a terhesség alatt gyarapodik a súlyunk – eközben az izomzatunk nem változik, tehát egyre nagyobb és nagyobb súlyt kell cipelnünk ugyanazzal az izomzattal -, a vízben viszont könnyebbnek érezzük magunkat, nem terhelődnek az ízületeink, a gerincünk is optimális helyzetbe kerül, és az izomzatunkat is biztonságosan tudjuk átmozgatni. (Nyitott méhszájnál nem szabad vízbe menni!)

Jót tesz a tánc is, amely a hangulatunkat is javítja, és a kismamatorna is jót tesz az anyukáknak. S főként azért, mert hozzánk hasonló állapotban lévő társainkkal konzultálhatunk közben, tapasztalatokat cserélhetünk és nem érezzük magunkat magányosnak, amivel bizony sok kismama küzd.

Mire figyelj oda edzés közben? Fontos, hogy az edzőnket mindig tájékoztassuk arról, hogy gyermeket várunk. Ennek megfelelően fogja ugyanis összeállítani edzésprogramunkat. Kerülni kell a hosszabb ideig tartó kimelegedést, és fókuszálnunk kell arra is, hogy a pocakunk nő, és ez a növekedés előre történik, egy irányba, nem pedig egyenletesen a törzsünk körül, tehát a testünk súlypontja is folyamatosan változik. Ezért a korcsolyát is tegyük félre egy időre, még akkor is, ha menő műkorcsolyázók vagyunk alapjáraton.

Ha szédülünk, vagy fájdalmat, erőteljes fáradást érzünk, akkor hagyjuk abba a mozgást. A pihenés nem a gyengeség jele, ilyenkor nem kell a „csakazértis megcsinálom”-ra gondolni! Arra ráérünk majd akkor, ha a pocakunkban nem lesz már senki. Kerüljük a háton fekvő gyakorlatokat, mert a méhünk ebben a pozícióban a gerincünkre nehezedik, a bélrendszerünkre, és az ereket is nyomhatja, ami légzési nehézséghez, alacsony vérnyomáshoz vezethet. A keringési elégtelenség pedig káros a babának és a mamának.

Végül térjünk rá egy kicsit a legkényesebb témakörre, a súlyzós gyakorlatokra. Szinte mindenki azt mondja, hogy a súlyzós gyakorlatokat kerülni kell. Azonban ha már a terhesség előtt is aktívan emelgettük a vasakat, akkor mérsékelt intenzitással folytathatjuk addig a pontig, amíg a pulzusunk és a testhőmérsékletünk a normális határban marad. Azaz a testhőmérsékletünk ne lépje át a 38 fokot, és a szívritmusunk se legyen 140 körül. 

szabad_terhesen_sulyzozni_04

Súlyzózás nem tiltott, mérsékelt intenzitással folytatható (Fotó: fitbuilder.hu)

Ennek érdekében növeljük a pihenőidőket, kisebb súlyokkal és alacsony intenzitással dolgozzunk, ne feküdjünk a hátunkon (a fekvenyomás felejtős a már említett okok miatt), kerüljük a guggolást, kitörést (helyette lábnyújtást, ülő lábhajlítást végezzünk).  Bátran használjuk a szabad súlyok helyett a gépeket, melyekkel biztonságosan végezhetjük el a gyakorlatokat, miközben az ízületeinkre is vigyázunk. A has edzését teljesen felejtsük el, ennek okát talán nem kell ecsetelni.

A súlyzós edzést csak a terhesség középső hónapjaiban végezzük, a várandósság első és utolsó időszakát töltsük pihenéssel. Erre a baba megszületése után úgysem lesz lehetőségünk egy jódarabig.

A sorozat összes cikkét ide kattintva olvashatod el: Testszobrászat

Szólj hozzá!

Most olvassák

Galéria

Ez van

  • Skóciát sem kímélte a rendkívüli időjárás
    Skóciát sem kímélte a rendkívüli időjárás
  • Több bevándorlót kiutasítanak Brüsszelből
    Több bevándorlót kiutasítanak Brüsszelből
  • Nem hiába haltatok meg!
    Nem hiába haltatok meg!
  • Szijjártó: a szomszédos országok közül Szerbiával van a legjobb kapcsolata Magyarországnak
    Szijjártó: a szomszédos országok közül Szerbiával van a legjobb kapcsolata Magyarországnak

A hét embere

  • A farkasok együttműködőbbek egymással, mint a kutyák
    A farkasok együttműködőbbek egymással, mint a kutyák
  • Folytatódik a toborzás Fejérben
    Folytatódik a toborzás Fejérben
  • Ónodi-Szűcs: a biztonság és a hatékonyság területén jelenthet előrelépést az e-egészségügyi rendsze
    Ónodi-Szűcs: a biztonság és a hatékonyság területén jelenthet előrelépést az e-egészségügyi rendsze
  • Értékek a világban
    Értékek a világban
  • Ápolótól a vezető jegyvizsgálóig - 1500 állásajánlat a fehérvári állásbörzén
    Ápolótól a vezető jegyvizsgálóig - 1500 állásajánlat a fehérvári állásbörzén
  • Egyetem + Diploma
    Egyetem + Diploma
  • Megszűnik a családi házak kötelező kéményellenőrzése
    Megszűnik a családi házak kötelező kéményellenőrzése
  • Ő nem Salvador lánya
    Ő nem Salvador lánya

Eseménynaptár

  • Fakereskedőkre csapott le az adóhivatal
    Fakereskedőkre csapott le az adóhivatal
  • Program indul az iskolai lemorzsolódás ellen
    Program indul az iskolai lemorzsolódás ellen
  • Kávé fokhagymából
    Kávé fokhagymából
  • Már fogadják a betegeket a kiskunfélegyházi egynapos sebészeten
    Már fogadják a betegeket a kiskunfélegyházi egynapos sebészeten
  • Fokhagymából készült kávét fejlesztett ki egy japán nyugdíjas
    Fokhagymából készült kávét fejlesztett ki egy japán nyugdíjas
  • Katasztrófától tartanak Puerto Ricóban
    Katasztrófától tartanak Puerto Ricóban
  • A vásárlók számlájával játszott egy dohányboltos
    A vásárlók számlájával játszott egy dohányboltos
  • A kormány 300 milliárd forintot biztosít az élelmiszeripar fejlesztésére
    A kormány 300 milliárd forintot biztosít az élelmiszeripar fejlesztésére
  • Meghosszabbították a külföldi felsőoktatási intézményeknek szabott határidőt
    Meghosszabbították a külföldi felsőoktatási intézményeknek szabott határidőt