Kedvtelésből futsz? Íme néhány szabály, amit akkor is komolyan kell venned!Kedvtelésből futsz? Íme néhány szabály, amit akkor is komolyan kell venned!
Akik korábban képtelenek voltak rávenni magukat a szabadban végzett mozgásra – általában azok is kedvet kaptak hozzá az utóbbi hetekben / hónapokban. Már csak azért is, mert testedzés céljából ki lehetett lépni a négy fal közül. A futás pedig éppen az a sport, aminek jót tesz az egyedüllét, és amihez egy jó cipőn kívül szinte semmi másra nincsen szükség.
Most, hogy a korlátozások igencsak enyhültek, sokan döntöttek úgy, hogy nem hagynak fel a futással. Viszi őket a lendület, a hév, s persze a csodás időjárás is
Futni lehet egyedül – és társaságban is. Valaki úgy érzi jól magát, ha senki sem zavarja meg futás közben, míg mások úgy tartják, hogy a családtagokkal / barátokkal való közös futásnak különleges feelingje van. Vannak, akik zenét hallgatnak, miközben róják a kilométereket, s akad olyan is, akit kifejezetten zavar a zene, mert úgy véli, hogy „kiejti a ritmusból”.
Egy azonban közös bennük: mindenkire vonatkozik néhány alapszabály, melyet érdemes betartani, ha futni szeretnénk.
„Orvos vagyok, tüdőgyógyász és Buteyko légzésterapeuta. 68 évesen magam is rendszeresen űzök többféle sportot, beleértve a futást is. Így orvosi szemszögből nézve – saját tapasztalataimmal is alátámasztva – tudok tanácsot adni a sérülésmentes, valóban közérzet- és állóképesség-javító futáshoz. Azért, hogy a mozgás tartós örömforrás legyen, az egészség forrása.” – kezdte beszélgetésünket dr. Kovács László.
Az orvos szerint az egyik kulcsszó - különösen kezdők számára - a fokozatosság.
Ez egy fontos, mindenképpen betartandó szabályt jelent: egyrészt a sérülések elkerülése miatt, másrészt azért, hogy a szív- és érrendszernek, a keringésnek, a légzésnek, a mozgásszerveknek legyen idejük alkalmazkodni a növekvő terheléshez.
Aki valamilyen krónikus betegségben szenved (például elhízott, magas vérnyomással küzd, cukorbetegség miatt kezelik…), annak ajánlott kikérnie kezelőorvosa(i) tanácsát, s alaposan kivizsgáltatnia magát, mielőtt rászánja magát a rendszeres mozgásra.
„Az sem árt, ha konzultál egy képzett edzővel, szakemberrel a megfelelő edzésterv kidolgozása érdekében.” – ajánlja dr. Kovács László – „Lehet, hogy kezdésnek elég a séta vagy gyaloglás, ami azért lehetőleg érje el a fél órás időtartamot. Ha már a tempó túl kényelmes, válthatunk gyorsabb gyaloglásra, később lassú kocogásra, de mindig figyeljünk testünk jelzéseire! Ha a mozgást nem érezzük sem túl könnyűnek, sem túl nehéznek, akkor valószínűleg megfelelően fejlődünk, és a terhelés mértéke is megfelelő. Általános - de nem kőbe vésett - szabályként azt is elfogadhatjuk, hogy hetente 10%-kal érdemes növelni a távot, amíg el nem érjük azt, amit célként kitűztünk.”
A doktor kifejtette, hogy az edzések, futások gyakoriságát illetően a rendszerességet mindenképpen szem előtt kell tartani.
„A heti egyszeri edzés, futás éppen csak több a semminél. A kettő ennél már egyértelműen több, de még mindig kevés. Heti háromszori edzés minimum szükséges ahhoz, hogy fejlődést tapasztaljunk a fittségünkben, állóképességünkben. A négy, esetleg öt pedig ideálisnak mondható, de nem kell, hogy mindegyik futás legyen.”
Hasznos lehet a törzs, a felső végtag, illetve az egész test izmait megmozgató kiegészítő sportok (TRX, kettlebell, úszás stb.) beiktatása. A fél óra séta, gyaloglás pedig azokon a napokon is javasolt, amikor nem edzünk intenzívebben.
Legalább ilyen fontos azonban időt hagyni a pihenésre, regenerációra, a megfelelő alvásra, különben a kimerülés, túledzettség állapotába kerülhetünk. Mindig figyelnünk kell testünk jelzéseire! Ami túl könnyű és kényelmes - az elégtelen intenzitást jelez.
Ami erős légszomjjal, kapkodó, lihegő légzéssel jár, s úgy érezzük, hogy nagyon megerőltető, s két nap után sem heverjük ki az abból fakadó kimerültséget - az bizony a „túltolást” mutatja.
„Én személy szerint inkább hagyatkozom a testem jelzéseire, mint különböző mérhető paraméterekre.” – vallotta be a tüdőgyógyász – „A pulzusmérés nem haszontalan, de futás közben állandóan arra figyelni, hogy most éppen milyen tartományban van, szerintem idegesítő. Ráadásul nem mindig ugyanolyan állapotban kezdjük el a futást, így nem lehet minden alkalomra ideális ugyanaz a pulzustartomány. Ezzel inkább foglalkozzanak a profi versenyzők és az ő edzőik. Nekünk, hobbifutóknak annyi dolgunk van vele, hogy miután megfelelő levezetéssel befejeztük a futást, öt percig teljes nyugalomban ülünk, és ha ennyi idő alatt visszatér a nyugalmi pulzusunk, akkor megfelelő volt a terhelés, és az edzettségi állapotunk is megfelelő. Hozzátehetjük még, hogy minél alacsonyabb valakinek a nyugalmi pulzusa a normál tartományon belül (45-80/perc), annál jobb az állóképessége, edzettségi állapota."
Vannak, akik teljesítményfokozás céljából élénkítő, stimuláló szereket tartalmazó energiaitalokat, nagyobb mennyiségű kávét, kólát fogyasztanak edzés, futás előtt. Ilyenkor összeadódhat a túllégzés és a koffein (vagy hozzá hasonló anyagok) pulzusnövelő, ritmuszavart okozó stimulációja, ráadásul a koffein vízhajtó hatása és az intenzív izzadás együtt jelentős elektrolit vesztéssel járhat, ami szintén szívritmus zavarra hajlamosít.
További súlyos kockázatot rejt, ha valaki betegen, netán lázasan, tüneteit lázcsillapítóval elnyomva, gyengeségét koffeinnel "felturbózva" lendül neki a futásnak.
Ezek a hatások külön-külön is veszélyesek, de összeadódva megterhelhetik a szívet és a keringést, s olyan súlyos szívritmuszavart okozhatnak, amely tragédiába (például szívmegállásba) is torkollhat. A versenyeken, sportpályákon előforduló, fiatal, egyébként egészséges sportolók megmagyarázhatatlan rosszullétének, érthetetlen halálesetének hátterében minden bizonnyal ezen hatások életveszélyes kombinációja áll.
„Nem éri meg kockáztatni! Ne akarjuk becsapni, "megerőszakolni" a szervezetünket!” – figyelmeztet az orvos – „Ha betegnek érezzük magunkat, akkor inkább pihenjünk! Mellőzzük az élénkítő, stimuláló szereket, különösen edzés előtt!”
Fontos megemlítenünk az izzadást is, ami felboríthatja a só- és vízháztartást.
Most, hogy itt a nyár, különösen számolnunk kell az intenzívebb izzadással és ezzel kapcsolatban a jelentősebb folyadékvesztéssel.
Persze ugyanattól a mozgástól nem egyformán izzadnak az emberek. Ez valamennyire az alkattól is függ. A folyadékot vízivással mindenképpen pótolni kell: méghozzá olyan mértékben, hogy a vizelet maradjon mindig világos (szalmasárga) színű. Az izotóniás sportitalokat hosszan, egy óránál tovább tartó, vagy nagyon erős verejtékezéssel járó testmozgás víz- és elektrolitvesztésének pótlására érdemes fogyasztani, de lehetőleg olyanokat, amelyek nem, vagy kevés egyszerű szénhidrátot (cukrot) tartalmaznak, koffeint pedig egyáltalán nem.
„Bevallom, én magam nem élek ezekkel, inkább teszek egy kis sót a vízbe, ha erősen izzadtam.” – mesélte az orvos – „S, ha már a nyarat említettem: próbáljuk meg reggeli vagy késő délutáni időpontra tenni a futást, mert a déli órákban a korábban is felsorolt veszélyek, valamint a napszúrás, hőguta előfordulásának kockázata jelentősen megnő.”
