Pótolható-e élelmiszerekkel a szükséges D-vitamin mennyisége?Pótolható-e élelmiszerekkel a szükséges D-vitamin mennyisége?
Először is foglaljuk össze a korábbi cikkekből levezetve, hogy mi mindennel hozható összefüggésbe szervezetünk D-vitamin szintje - a bőrben UV B sugárzás hatására termelődő és a táplálékkiegészítőkkel bevitt D3 vitamin + a táplálékkal bejutó minimális mennyiségű D2 vitamin együtt!
A D-vitamin az alábbi területekkel kapcsolódik:
- az immunválasz-készséggel
- a daganatképződéssel
- a szív- és érrendszeri betegségek megelőzésével
- a magas vérnyomással
- az ízületi gyulladással, autoimmun betegségekkel
- a csontszerkezet alakulásával, izomerő kifejtésével
- a terméketlenséggel és a magzat fejlődésével
- az inzulin aktivitásával és rezisztenciával
- a pszihiátriai zavarokkal: depresszió, autizmus, skizofrénia
- a neurológiai kórképekkel: Parkinson, Alzheimer, szkllerózis multiplex
„Milyen élelmiszerekben található sok D vitamin?” – tehetnénk fel a kérdést arra gondolva, hogy majd a táplálkozás során elengedő mennyiségű vitamint viszünk be a szervezetünkbe a téli hónapokban, s nem kell máshogyan megoldanunk a pótlást. Hamis illúzió azonban arra számítani, hogy majd a sok tojással és tejtermékkel meg van oldva a probléma.
Amikor a D-vitaminról beszélgettem Dr. Kovács Lászlóval, figyelmembe ajánlotta Dr. Toldy Erzsébetet, akinek a D-vitaminról szóló előadása így kezdődik: "Szögezzük le, hogy a D-vitamin ellátottság nem dietetikai kérdés". Példának hozta fel, hogy tojásból harmincat (!) kellene elfogyasztanunk ahhoz, hogy minimálisan fedezzük a napi D-vitamin szükségletünket, ami eszméletlen mennyiség. Ezen kívül cáfolja azt a hiedelmet, hogy egy tojássárgája a szükségletünk 7%-át fedezné.
A magyar táplálkozási szokások az ételeinkkel a szükséges D-vitamin bevitelnek csak a töredékét biztosítják, de ha az alábbi élelmiszerekből télen többet fogyasztunk, javíthatunk ezen az arányon.
Ám nem szabad elfeledkezünk arról, hogy ezekben a hónapokban – ennek ellenére - is szükség van a megfelelően adagolható, kapszulák vagy tabletták formájában történő D-vitamin pótlásra.
A kérdést tehát így pontosíthatnánk: „Milyen élelmiszerekben található a többihez képest nagyobb mennyiségben D-vitamin?”
A legjobb D-vitamin források közé tartozik a gomba, mely nagyon gazdag B-vitaminban, ásványi anyagokban (szelénben, vasban, káliumban), ráadásul kalóriatartalma alacsony! A shiitake gomba szintén szuper vitaminforrás!
A tej és a tejtermékekben szintén nagy mennyiségben található D-vitamin, valamin kálcium is. A sajtok közül a ricottát ki kell emelni, mert ötször annyit tartalmaz e vitaminból, mint társai!
Ajánlott a lazac, a tonhal, a tőkehal, makréla és a szardínia fogyasztása is, mert a tengeri halak húsában a D-vitamin mellett esszenciális zsírsavak is találhatók, melyek fontosak egészségünk megőrzésekor. (A zsírosabb halak a legjobbak!) 100 gramm lazacban 600 NE D-vitamin van! A makréla pedig azért is hasznos, mert omega-3 zsírsavakban bővelkedik. Minden haltípus hasznos szervezetünknek!
A tőkehalmáj külön kategóriát érdemel, s nemcsak azért, mert vajas pirítóson egy kis citromlével rendkívül ízletes reggeli! Együnk rendszeresen csirke- vagy marhamájat is! A csukamájolaj szintén remek választás – elkerülhető vele a csontritkulás és javulhat az agyi aktivitás.
A tojásnak nemcsak a gyomrunk, hanem a hajunk és a bőrünk is örülni fog, mert ez utóbbiak szépsége és egészsége is nagyban függ a tojás A és D-vitamin-tartalmától. Ráadásul a tojásban lévő zsír pedig segíti a felszívódást. A koleszterin-szintünk miatt sem kell aggódnunk napi két tojás elfogyasztása esetén! A legjobb a szabadban nevelt tyúkok tojása.
A zabpehely segíti az emésztést, nem emeli meg a vércukorszintet – és még D-vitaminban is gazdag!
A frissen facsart narancslé erősíti az immunrendszert, vízhajtó és rengeteg értékes tápanyaggal ajándékozza meg testünket a D vitamin mellett.
Dr. Kovács László megemlítette Dr. Lakatos Péter endokrinológus professzort, aki az amerikai orvos-közgazdászok "D-vitamin pótlás népegészségügyi jelentősége és gazdasági hatásai" témakörben végzett vizsgálatainak eredményeit évekkel ezelőtt magyar viszonyokra adaptálta.
Az említett professzor egy hét évvel ezelőtti előadásában úgy vélekedett, hogy ha megfelelő D-vitamin adagolással a magyar lakosság körében a vér 25(OH)D szintjét 75-100 nmol/l közé emelnénk (ma becslések szerint a lakosság csaknem felében 25 nmol/l alatt, azaz a súlyos D-vitamin hiány tartományában van ez az érték), akkor néhány gyakori betegség vonatkozásában a csökkenés mértéke az alábbi volna:
- csípőtáji törések (jellemzően combnyaktörés) 26%
- 1-es típusú cukorbetegek 78%
- összes daganat 35%
- influenza 90%
- halálozás 7-10%
- a várható életkor ugyanakkor 2-3 évvel meghosszabbodna
„S, hogy mindez milyen gazdasági előnyökkel járna? A teljes lakosság D-vitamin pótlására fordított összeg (7 évvel ezelőtti számítás szerint) kb. 15 milliárd forintot tenne ki évente, míg a megtakarítás 250 milliárd forint lenne.” – jelentette ki Dr. Kovács László – „Ami pedig nem mérhető forintban, az a jobb életminőség, s az egészségben eltöltött hosszabb élet.”
