Edzés utáni önmasszázs SMR hengerrel
Edzés utáni önmasszázs SMR hengerrel
Edzés utáni önmasszázs SMR hengerrelElőször is tisztázzuk az alapfogalmakat. Az SMR (Self Myofascial Release) kifejezése egyfajta kötőszöveti önmasszázst, az izompólya fellazítását jelöli, a lazításhoz egy hengerre van szükségünk. Az SMR henger tehát egy olyan eszköz, mely hatékony segítséget nyújt a regenerációhoz.
Aki eddig még nem találkozott SMR hengerrel, az most valószínűleg értetlenül próbálja összerakni a képet. Én viszont most leállítom ezt a folyamatot, és egy kis magyarázattal, személyes tapasztalatokkal megtűzdelve, készen kínálom a megoldást.
Nem így kell használni az SMR hengert, de kétségtelen, hogy fejtámasznak is kiváló
(Fotó: Temesvári Márta)
Az SMR hengert körülbelül öt évvel ezelőtt használtam először, egy kiadós kettlebell edzés után. Furcsa érzés volt, ahogyan önnön súlyánál fogva megmasszírozza egyáltalán nem „modell-nehézségű” testem hengerrel érintkező részeit. A fájdalom és a jóleső érzés elegye hullámzott át rajtam, miközben verbális oktatást is kaptam „fascia”, „tigger pontok”, „elülső és hátsó lánc” kifejezésekkel tarkítva.
A henger többfunkciós: a felnőttek és a gyerekek is másra használják (Fotó: Temesvári Márta)
A trigger pontok olyan feszültségpontok, melyek stressz, erős igénybevétel vagy túlerőltetés hatására alakul(hat)nak ki. Ezeket is lehet a hengerrel lazítani, oldani az izomcsomókat. Eleinte a tigger pontok nem biztos, hogy problémát okoznak, de hosszútávon erős fájdalmakat eredményezhetnek és gátolhatják az izomműködést is. Amíg az izom összehúzódott állapotban van ezeken a részeken, addig ellazulásról szó sem lehet és a fájdalom kisugárzik más területekre is. Következtetés: ha megszabadulunk ettől a fájdalomtól, akkor az életminőségünk és teljesítményünk is javul.
És most térjünk vissza az első hengeres élményemhez. Mi történt az első alkalom után? Először is elfogyasztottam egy megfelelő tápértékkel rendelkező vacsorát (nehogy kimerüljenek az energia-raktáraim), majd vártam a csodát. Csoda viszont nem létezik bizonyítottan, eredmény viszont annál inkább. Persze nem azonnal és nem úgy, ahogy az ember elsőre gondolná. Miután minden edzés előtt és után befogtam ezt az egyszerű eszközt észrevettem, hogy az izomlázam hamarabb elmúlik, sokkal jobban tudok edzeni, lazábbá válok és megszűntek azok a fájdalmaim, amelyek addig kínoztak. Az izmok és az izületek meghálálták a törődést!
Edzés előtt és után ajánlatos hengerezni! - Brigi és Réka jól tudja ezt! (Fotó: Temesvári Márta)
Az SMR hengert és hatását mára egyre több edző és sportoló fedezi fel. Szinte minden konditeremben megtalálható, bár sokszor ledöbbenek azon, hogy milyen kevesen használják! Pedig kiválóan alkalmas regenerációs célra, sőt, még a rehabilitációs időszakban is ajánlott - ez utóbbival a Testszobrászat: mire jó a gyógytorna című részben foglalkoztunk.
Gyorsan közbe kell szúrnom, mikor nem szabad használni a hengert: csontritkulás esetén, magas vérnyomásnál (ha gyógyszert szed rá, tehát be van állítva a vérnyomása, akkor nyugodtan vegye kézbe, illetve kéz- és test alá), terhességkor, komoly visszérproblémáknál, cukorbetegségnél, illetve, ha valaki véralvadásgátlót szed. Persze, mindig vannak fokozatok, és az ellenjavallat olykor egyénileg is formálható.
Testünk meghálálja, ha törődünk vele! - Viki és Timi is egyetért ezzel az állítással!
(Fotó: Temesvári Márta)
És akkor nézzük meg, hogyan is működik az SMR henger. A külső szemlélő annyit lát csupán, hogy az alany előre-hátra görgeti magát az eszközön. E művelet közben viszont nagyon érdekes dolog történik: az izompólya kap egy önmasszázst, amitől fellazul. Aki jár masszőrhöz tudja, hogy a masszírozással feloldhatók a görcsök és az izomfeszülés. Nos, ez történik az SMR henger használatakor is. Ennek hatására kevésbé leszünk sérülékenyek, és emiatt izmaink megfelelő tónusba kerülnek. Még az idegrendszerünkre is pozitív hatást gyakorol a hengerezés. A saját testsúlyunkkal ránehezedünk a hengerre ott, ahol masszíroztatni szeretnénk magunkat - ezzel a nyomás alá került területen megakadályozzuk a vérellátást. Amikor elgurulunk az adott területről, akkor a nyomás megszűnik, a vér hirtelen beáramlik, elszállítja a lerakódást és megtisztulnak az említett terület szövetei. Az izmok pedig azért lazulnak fel, mert a salakanyagok elszállítódtak és mechanikai inger is érte őket.
A hengerre saját testsúlyunkkal nehezedünk (Fotó: Temesvári Márta)
Az SMR hengereket többféle méretben, keménységben és bordázattal gyártják. Nem véletlenül, hiszen mindegyik típus másra jó. A nagyon rücskös, kemény hengerek a mélyebb szövetekre is hatnak, a simább felületűek pedig értelemszerűen a felsőbb rétegeket célozzák meg. Létezik olyan henger is, amelyiknek többféle felülete van. Mint minden eszköznél, itt is széles minőségi skálával találkozhatunk: van, amelyik belül kemény, műanyag vázas és arra kerül a szivacsos réteg, és van olyan is, amelyik teljesen szivacsos.
A kisebb bordázatú henger nem hat olyan mélyre - és még a gyíkok is szeretnek napozni rajta (Fotó: Temesvári Márta)
Én egy kisebb bordázatú, teljesen szivacsos hengert szoktam ajánlani a tanítványaimnak, magam is azt használom. Először a legtöbben fájdalomra panaszkodnak, de aztán megtanulják kontollálni a nyomást (amit a testükkel hoznak létre a hengerrel való találkozáskor), és a csomók is egyre inkább eltűnnek. A pozíciókat végig váltogatni kell és főként oda kell koncentrálni, ahol a probléma fennáll, tehát azokra a testrészekre, melyeket a leginkább igénybe vesszük.
Személy szerint ezt a fajta bordázottságot szeretem a legjobban (Fotó: Temesvári Márta)
Kettlebell edzésnél (mint SFG instruktor hazabeszélek, igen) leginkább a külső és belső combra, farizomra szoktunk koncentrálni, valamint a hát se maradhat ki. Megjegyzem, hogy a törzsizmokat nagyon jól erősíti, fejleszti, és a törzsünket ugyebár minden edzés típusnál igénybe vesszük, tehát foglalkozni kell vele! A leginkább azonban mindenki maga tudja kitapasztalni, hogy hol, mely részeknél van szüksége erre a kiváló „masszázsra”.
A jelszó tehát: Hengerezz!
Az egyik tanítványom, Flóra mindig nagyon vidám és ellazult hengerezés után!
(Fotó: Temesvári Márta)
A sorozat összes cikkét ide kattintva olvashatod el: Testszobrászat
