Nyújtózkodj az egészségedért!Nyújtózkodj az egészségedért!
Korábban beszéltünk arról, hogy a kötőszövet az izmainkkal ellentétben nem edzhető, de szerkezete és ezáltal funkciója is pozitívan befolyásolható: testünk felszínén, a bőr alatti kötőszövetes réteg jól edzhető hideg-meleg vizes, váltott zuhannyal, a mélyebb rétegek állapota pedig nyújtógyakorlatokkal, elongációkkal javítható.
Izmaink, ízületeink és szalagjaink egymástól történő távolítása nagyon jó lehetőség testünk karbantartására, fascia-hálózatunk állapotának javítására. – No, de pontosan milyen gyakorlatokat is ajánlott elvégezni?
„Reggelente, ébredés után, még az ágyban fekve csússzunk lejjebb, hogy a fejünk mellé emelt karunk kényelmesen elférjen. Nyújtózzunk meg lábainkkal az ágy vége felé, miközben karjainkkal is megnyújtózunk az ágytámla felé.” – ajánlja Peringer Orsolya – „Lazítsuk el a testünket, ismételjük meg a mozdulatot annyiszor, ahányszor jólesik. Ezután tegyük át a jobb bokánkat a másikon, majd forduljunk el a bal oldalunkra úgy, hogy a jobb lapockánk elemelkedjen (meg) az ágytól. Fordítsuk el az arcunkat a jobb karunk felé, hogy kissé megcsavarodjon a gerincünk. Ebben a rotált testhelyzetben maradjunk 10-20 másodpercig, majd gördüljünk vissza hanyatt fekvésbe. Ismételjük meg a gyakorlatot a másik oldalra is - bal láb átemel, jobbra fordulás, arccal a bal felkarunkba simulva csavarodás, megtartás!”
Ha befejeztük a reggeli nyújtózást, lassan forduljuk az oldalunkra, toljuk fel magunkat a karunkkal ülőhelyzetbe, és úgy álljunk fel gerinc- és hólyagkímélő módon.
Helyesen úgy kell az ágyból felkelni, hogy az oldalunkra fordulunk, azután az alul fekvő alkarunkra és könyökünkre támaszkodva feltoljuk a törzsünket, miközben a lábunkat az ágy oldalán már lelógatjuk.
Amikor nyújtott lábbal, háton fekvésből emeljük fel a törzsünket, a gerincet nagyon megterheljük, a deréktájon káros nyíró erők keletkeznek. A reggeli vizelettel teli húgyhólyagra pedig hirtelen ráterhelődik a beleink súlya, ezzel igencsak próbára téve a záróizmait.
Az intim medical specialistaként is dolgozó fehérvári gyógytestnevelő szakember szerint a reggeli nyújtózáson kívül érdemes beiktatni egy kis „esti testmozgást” is, mellyel nagyon kedvező hatást idézhetünk elő testünk működésében több téren is. A kedvező fizikai változások pedig csodás lelki változások elindítói lehetnek!
Esti gyakorlatként a következőt ajánlja:
Álljunk a tükör elé csípőszéles kisterpeszben, enyhén hajlított térdekkel, kissé hátrabillentett medencével (húzzuk magunk alá a fenekünket). A hasfal legyen tónusos, de nem behúzott. Fejtetővel nyújtózzunk a plafon felé. Emeljük fel a két karunkat a fejünk fölé, érintsük össze a tenyerünket. Nyújtózzuk meg vállból fölfelé, miközben a bicepszeket a füleinkre simítjuk. – Ez lesz a kiindulóhelyzet.
Kezdjünk el lassan körözni a csípőnkkel, miközben megtartjuk ezt a testhelyzetet. A fejtetőnkkel „törekedjünk felfelé”. Körözzünk jobbra és balra 12-15-ször, majd írjunk le vízszintesen nyolcasokat mindkét irányba legalább ugyanennyiszer. Végül ritmusosan billentsük a medencét hátra (ütemesen húzzuk magunk alá a fenekünket - a hasizommal is dolgozzunk!), miközben megfeszítjük a farizmokat. Ezt követően lazítsuk el és hagyjuk, hogy a medencénk visszabillenjen normál helyzetébe. Ismételjük meg a gyakorlatot legalább 30-szor.
„Fokozható az élmény, ha közben dudorászunk vagy zenét hallgatunk. További jókedvre adhat okot, ha bevonjuk a párunkat is a műveletbe! Garantáltan hálás lesz!” – mondta nevetve Orsolya, majd összefoglalta mindazt, amit a kötőszövetekről tudni érdemes:
Képzeljük el, hogy olyan a fascia-szerkezet, mint egy szoros latexruha. Ha valahol ráragadna a bőrre (letapadna), vagy kilyukadna és meg kellene foltozni (pl. műtéteknél is ez történik), akkor át kellene vágni a felső réteggel együtt a mélyebb rétegeket is, majd hozzávarrni a bőrhöz. Ez a művelet azonban megváltoztatja, negatívan befolyásolja az egész ruha mozgathatóságát, rugalmasságát.
Ha sérült, heges, és nem elég rugalmas a kötőszövetünk, az rontja az izom működését, az idegi impulzusok terjedését. Sokunk átesett már kisebb-nagyobb hasi műtéteken, beavatkozásokon (sérvek, vakbélműtét, stb.), vannak hegeink - vagy gondoljunk egy császármetszés utáni hasfalra… Tudnunk kell, hogy ilyenkor nemcsak a felszíni, hanem a mélyebb rétegekben elhelyezkedő fascia-hálózat is érintett.
A kötőszövetekkel kapcsolatos teendőnk tehát az, hogy javítsunk a helyzeten, akár SMR hengerrel edzések előtt és után, vagy eszköz nélkül: reggeli nyújtózással még az ágyban, hideg-meleg vizes váltott zuhannyal, és a rendszeres esti nyújtózással, „hastánccal” a fürdőszobában vagy a hálószobában. Ez utóbbit is lehet egyedül, vagy a párunkkal közösen, ki-ki kedve szerint.
