Ismerd meg a Tacfit protokolljait!Ismerd meg a Tacfit protokolljait!
A múltkor már szó volt arról, hogy a Tacfit (Taktikai Fitnesz) az erő, az állóképesség, a robbanékonyság és az ízületi egészség fejlesztésének egyik legjobb módszere.
Számtalan edzésprogramot tartalmaz: több saját testsúlyos erő- és állóképesség-növelő blokkokat. A módszer megalkotói kellő részletességgel írják le a gyakorlatokat - segítve ezzel az edzők munkáját is.
E programokat nemcsak az edzőtermekben végezhetjük el, hanem a szabadban is (egy parkban, a kertünkben, amikor a csodás idő erre buzdít minket), illetve a lakásunkban (ha épp esik az eső).
"Hú, de ügyes apukám van!" - Polgár Viktor kézenállás közben
Polgár Viktor FB-oldala
„A Tacfit hatféle idő protokollt használ: mindegyiknek más a hozadéka, mindegyik másképp teszteli a szív- és érrendszert az edzés/pihenő fázisokon keresztül” – tudtam meg Polgár Viktortól, aki 2015 óta Tacfit és Flowfit edzésekkel is foglalkozik.
Az instruktor elmondta, hogy a 20 másodperc munka/10 másodperc pihenő alkalmazásakor egy gyakorlatból 8 kört kell teljesíteni. A körök után egy perc pihenő következik, majd jön a második gyakorlat - ugyanígy, ugyanezzel a terheléssel.
„Ezt a protokollt általában egy-egy gyakorlatsor tesztelésére használjuk” – mesélte Viktor. – „Ha valaki már elég profi például a fekvőtámaszokban, akkor 8x20/10 idő alatt meg kell csinálnia a legtöbb fekvőtámaszt, s mérjük a teszt során a pulzusát is, ami nem mehet fel az elméleti maximális értékig, illetve minden körben tökéletes technikával kell megvalósítania ugyanannyi ismétlést 8 körön keresztül.”
A „4 perc munka/1 perc pihenő” – protokoll célja, hogy egy gyakorlatból négy percen keresztül végezzünk el annyit, amennyit tökéletes technikával lehetséges. Ezt követi egy perc pihenő, majd jön a következő gyakorlat.
Polgár Viktor 2015 óta Tacfit és Flowfit edzésekkel is foglalkozik
Polgár Viktor FB-oldala
„Valószínűleg nagyon soknak tűnik az az idő, amit egy gyakorlattal el kell tölteni, viszont ez egy kiváló lehetőség a gyakorlásra, a hibák megértésére és kijavítására” – magyarázta az edző. – „A hosszú idő miatt az ember visszaválthat az adott intervallumban egy könnyebb gyakorlatra.
Például fekvőtámasz esetén a térdelő támaszos fekvőtámaszra, vagy akár a falnál végezhető fekvőtámaszra, s mikor a tanítvány érzi, hogy a gyakorlat ezen szinten már jól megy, akkor megpróbálhat a hátralévő időben egy szinttel feljebb lépni.
A fekvőtámaszos példánál maradva: a falnál végzett fekvőtámasz helyett egy padra támaszkodva próbálhatja meg a továbblépést. A 4 perc során egyrészt bevésődik a mozdulat az ideg-izom kapcsolatokba, másrészt a test képes lesz a legegyszerűbb, a legjobb módon elvégezni a gyakorlatot.”
Nézzünk néhány kifejezést a hozzájuk tartozó tartalommal:
AMRAP (As many rounds are possible): annyi kör, amennyi 20 perc alatt sikerül.
Általában 4 gyakorlatot végeznek el 20 perc alatt, s a Fibonacci sor számait használják a gyakorlatoknál. Például 21 a legkönnyebben végrehajtható gyakorlat esetén, 3 a legnehezebb esetén.
EMOTM (Every Minute On The Minute): minden percben egy kört teljesítenek.
Ebben az esetben három gyakorlatot állítanak össze, s itt is a Fibonacci sor számait használják.
Viktor edzés közben
Polgár Viktor FB-oldala
Minden percben elvégeznek egy kört, s közben ügyelnek kell arra, hogy 40 (maximum 45) másodperc legyen a „munkaidő”, hogy a következő kör előtt még legyen 15-20 másodperc rákészülni a következő etapra.
E protokoll közepesen nehéz gyakorlatokból áll, s itt inkább már az állóképességet fejlesztik.
90/30 - 90 másodperc munka, 30 másodperc pihenő 5 gyakorlattal, két körön át. Ez a program használható az izomrostok növelésére is. Ilyenkor az előző protokollhoz képest lassabb a tempó, több ismétlést lehet elvégezni - közepes terheléssel.
AFAP for Time (As Fast As Possible for Time): vagyis „Időre, amilyen gyorsan lehetséges!”. Ez 4 gyakorlatból áll meghatározott ismétlésszámokkal. Ezt minél gyorsabban kell elvégezni, a maximális időkorlát pedig 20 perc.
A Tacfit programjaiban egy 4 napos ciklust határoznak meg - így kerülhető el a legjobban a sérülés vagy a brutális izomláz veszélye.
Az első nap 3 alkalommal bemelegítést kell végezni. Másnap jön a nyújtás – szintén három alkalommal. A harmadik napon az edzés protokollja kerül sorra. Ez egy könnyű nap, amikor az edzés során a pulzustartomány 60-80 %. A negyedik nap nehéz edzésből áll, a pulzustartomány 80-100 %.
Ez a felosztás garantálja azt, hogy elkerüljük a túledzést, valamint, hogy az ízületi mozgástartományokat is fejleszthessük. Ehhez létezik egy edzés naptár, amit érdemes követni, s dokumentálni az ismétlésszámokat, a gyakorlatok előtti, közbeni és utáni pulzust.
Tacfit workshop: Viktor és Alberto Galazzi Headcoach
Polgár Viktor FB-oldala
„Az elmúlt években azt láttam, hogy nagyon sok derék-, váll-, és csípő problémát oldott meg a rendszeres Tacfit edzés”
– árulta el Viktor, akinek tapasztalatai szerint már egy hónap Tacfit után javul a mozgáskoordináció, az egyensúlyérzék és a testünk bizonyos helyein izomtónusok jelennek meg.
Olvasóinknak azt ajánlja, hogy ízületeik védelmében próbáljuk meg követni a négy napos naptárat, amit Scott Sonnon összeállított. Az első nap csak a bemelegítésről szól, az ízületi mobilitásról, a második nap a nyújtásé, a harmadik a könnyű edzésé, a negyedik napon pedig a nehéz edzés következik.
A fokozatos terhelés e 4 nap programjával, valamint a gyakorlatok 3, 4 (esetleg 5) szintre történő felosztásával történik meg.
„Vegyük példának a fekvőtámaszt: ha valaki most kezdi el az edzést, teljesen biztos, hogy vagy a falnál végzi el a gyakorlatot vagy valamilyen könnyítéssel” – ecsetelte az edző. – „Ha sikerül elérni egy bizonyos össz ismétlés számot, akkor lehet csak arról szó, hogy az adott gyakorlatot egy időalapú, állóképességi blokk elemeként gyakorolja a kezdő sportoló.
A lényeg, hogy nem egyszerre terhelünk, hanem fokozatosan szoktatjuk hozzá a testet, izmokat és ízületeket, valamint az idegrendszert a terheléshez.
Az első időszak edzései pont emiatt a legtöbb esetben inkább unalmasnak tűnhetnek, viszont szükségesek az alapozáshoz.”
