Kis táplálkozási ABC: mire jók a fehérjék, a szénhidrátok és a zsírok?
Kis táplálkozási ABC: mire jók a fehérjék, a szénhidrátok és a zsírok?
Kis táplálkozási ABC: mire jók a fehérjék, a szénhidrátok és a zsírok?A tápanyagokat két csoportra oszthatjuk: (evidens lenne, hogy a „finom” és a „nem finom”, de az egy külön történet): energiát szolgáltatók (kalorigének) és az energiát nem szolgáltatók (non kalorigének).
A kalorigének közé soroljuk a fehérjéket, zsírokat, szénhidrátokat, amelyek egyszerű cukorrá alakulnak, a non kalorigének csoportja pedig a vitaminokat, ásványi sókat, vizet tartalmazza.
Ahhoz, hogy az adott (sport)teljesítményünkhöz képest fejlődést érjünk el, három alapfeltételnek kell megfelelnünk: Először is fontos a kiegyensúlyozott, megfelelő mennyiségű és minőségű tápanyagbevitel. Ehhez jönnie kell a megfelelő mértékű edzésterhelésnek, és nem elhanyagolható a pihenés sem.
Ha valaki nem akar sportolni, és csupán az egészségi színvonalának megtartása a cél, illetve azon javítani szeretne, akkor is figyelnie kell arra, hogy milyen tápanyagokkal élteti testét.
A múltkor már említettem érintőlegesen, hogy mi az élelmiszer valódi fogalma: ami élettel tölti meg a testünket, és ez nem keverendő a hulladékokból előállított mesterséges kutyulmányokra, amiket ételként árusítanak alacsony áron, hogy minél többen megvásárolják (hiszen olcsó), ha pedig még egy márkanevet is biggyesztettek rá, akkor magasabb árkategóriába sorolva elhitetik a néppel, hogy minőségi terméket látnak (hiszen drága , tehát meg kell fizetni a színvonalat).
Mindez azonban csupán hatásvadász marketingfogások tökéletes turbózásának eredménye. A gondolat elültetése az emberek fejében, hogy az ár meghatározza a mögöttes tartalom minőségét. Pedig nem. Higgyétek el nekem, hogy lehet olcsón is jót vásárolni és drágán is silányat. Mindig nézni kell az adott termék összetevőit, származási helyét, a felhasználási időre vonatkozó jelölést stb. De erre majd még egyszer visszatérünk részletesebben is. Most vissza az eredeti témához:
Fehérjék
Fehérjék széles választéka (Fotó: ironmanbudapest.hu)
A fehérjék azok, amelyekről szinte mindenki tudja, hogy jó. Köztudomású, hogy a sportolók étrendjéből nem hiányozhatnak a fehérjék - kellő mennyiségben -, s nemhiába találták ki a fehérjeporokat sem. (Ami nem rákkeltő, hiába mondogatják sokan, ahogy a májat sem teszi tönkre, mert miért tenné? Egyszer majd még a hiedelmeket is nagyító alá vesszük.)
A fehérjék nem képesek raktározódni a testünkben, ezért napi több alkalommal történő fehérjebevitelre van szükségünk. Egy sportoló napi 4-5 alkalommal is pótolja a fehérjét szervezetéből. (Ezért jó ajándék karácsonyra minden edzésre koncentráló barátunknak, rokonunknak a fehérjepor! Jó tanács annak, aki még nem végzett a beszerzési körúttal! Családtagjaimnak üzenem: neeeeeeeeem célzáááááááááás!)
Ha többet fogyasztunk belőle, akkor a felesleg bomlástermék formájában kiürül a vizelettel. Súlyos esetben hasmenéssel vagy allergiás tünetek megjelenésével járhat a túlzott fehérje fogyasztás - elvileg, bár én még senkit sem ismertem, aki így járt volna. Egy tanítványom volt csak, akinek erős hasmenése lett, de neki azért, mert rossz minőségű fehérjét fogyasztott. Ráadásul randevú előtt, és elég aktívan akart a teste megszabadulni bizonyos „termékektől”, így a várt találkozó elmaradt. (Ha olvassa most az érintett hölgy ezt a cikket, akkor bocsásson meg neki, tényleg nem kamuzott, igazolhatom!)
Átlagember (nem sportoló) esetében a kellő mennyiség napi 1,0 gramm testtömeg kg-onként (vagyis egy 70 kg-os embernek 70 gr fehérjét kell naponta elfogyasztania). Ez a fehérje optimum. Sportolóknak nagyobb a fehérje igényük: 1,5-2,0 gr testtömeg kg-onként. A maximum fogyasztásnak a 2,5 g/ttkg-ot nem ajánlott meghaladnia.
Magas fehérjetartalmú étel a hal, a szárnyasok, tejtermékek. Ezért látjuk mindig csirke-rizs menüt ebédelni a sportolókat (bár bőven van még választék az optimális étkezést illetően), és a túró sem hiányozhat étrendjükből, amit én úgy turbóztam fel mindig edzés után, hogy a natúr túróhoz natur joghurtot kevertem, aztán jött ízesítésül egy kis fehérjepor, s máris kész az egészséges krémtúró!
Szénhidrátok
Szénhidrátok minden mennyiségben (Fotó: Body Fitness Ltd)
Ezek egyszerű és összetett cukormolekulák, amelyeknek sokféle feladatuk van szervezetünkben. A legkiemeltebb az energiaszolgáltató funkció.
Egyszerű cukorként a szőlőcukor (glükóz, dextróz), a gyümölcscukor (fruktóz), és a tejcukor (galaktóz) említendő meg. Az összetett cukrok közül a keményítő és a glikogén (állati keményítő) bír nagy biológiai jelentőséggel.
Ezek mind képesek raktározódni a szervezetünkben glikogén formájában. Ezek a raktárak a májban és az izomzatban találhatók, korlátozott mértékben. A szénhidrátok a legjobb energiaszolgáltató tápanyagok. Ennek oka, hogy a szervezetben minden sejtféleség képes hasznosítani őket energiaszerzés céljából, illetve kétféle módon is képesek lebomlani a sejtekben.
A sportolói táplálkozásnak ezért szénhidrát dúsnak kell lennie. Az edzőtermekben ezért látjuk sokszor, hogy edzés előtt szőlőcukrot fogyasztanak a súlyok felé tartó emberek, és ezért nem igaz az, hogy ki kell iktatni étrendünkből a szénhidrátokat! Az már más kérdés, hogy milyen szénhidrátot veszünk magunkhoz, s mi a célunk? Nyilván, aki fogyni szeretne, zsírt veszíteni (szép kifejezéssel élve: szálkásítani), annak másként kell étkeznie, mint aki épp erős izomépítésben van (és tömegel).
Zsírok
Egészséges zsírok (Fotó: Nutrition Station)
A kalorigének témakörét a zsírokkal zárjuk: ezek kiváló energiaszolgáltatók (a nagyi is mindig mondta, hogy egy zsíros kenyér után simán fel lehet szántani az egész kertet, mert bírjuk energiával), bár némely sejtféleség, az úgynevezett obligát cukorfelhasználók nem képesek őket erre a célra hasznosítani (vörösvérsejtek, fehérvérsejtek, csontvelősejtek, agyi sejtek, mellékvese velő). Az izomzat azonban igen! Ezért a zsírokat sem szabad elűznünk, mint a népmesében a szegénylegényt, aki a királylány kezére pályázik, mert úgyis visszajön és győzni fog!
Nem szeretjük őket, nem jó a túlzott fogyasztásuk, viszont bizonyos mennyiségben szükség van rájuk! A zsírokat csak és kizárólag aerob körülmények között képes lebontani a szervezetünk, ezrét nagy intenzitású mozgások alatt – anaerob küszöb felett - nem hasznosíthatjuk őket, mivel ilyenkor anaerob körülmények vannak jelen az izomsejtekben.
A zsírok fő jellemzője, amivel sajnos mindenki szembesül, az az, hogy szinte korlátlan mértékben képesek a zsírraktárak felduzzadni. Elhízáskor zsírszaporulat alakul ki, mely a bőr alatti területekre és a zsigerek falára lokalizálódik. Vagyis: hízunk, hízunk és hízunk. Zsír formájában, azonos térfogaton több, mint kétszer annyi energia raktározható, mint szénhidrát formában.
Most, hogy ezeket mind végigvettük, hagyjuk emészteni a hallottakat pár napig, amikor is a non-kalirogénekről fogunk beszélni, s kiderül végre az is - még jóval a karácsonyi sütijáró-rokonozó körút előtt -, hogy mit és hogyan együnk az ünnepek alatt, hogy ne érezzük rosszul magunkat, hanem fittek maradjunk, de a pocakba is finom ételek kerüljenek.
A sorozat összes cikkét ide kattintva olvashatod el: Testszobrászat
