Okostányér vagy étkezési piramis? – Hogyan táplálkozzunk?Okostányér vagy étkezési piramis? – Hogyan táplálkozzunk?
Sokan úgy gondolják, hogy testük formálásának eredményessége attól függ (a táplálkozás szempontjából), hogy milyen mennyiségű élelmiszert visznek be a szervezetükbe. Ők azok, akik megnyugodnak az „Okostányér” láttán, s elégedetten konstatálják, hogy jó úton járnak, mert az ajánlásnak megfelelően étkeznek:
Ahogyan látható, az „Okostányér” egy élelmiszeralapú ajánlás, mely élelmiszercsoportokra (tej, kenyér, zöldség, gyümölcs, hús…) bontva ad tanácsot arra vonatkozóan, hogy miből, milyen mennyiséget fogyasszunk egy átlagos napon. A tányérformán az egyes élelmiszertípusok egymáshoz viszonyított aránya látható – nem konkrét mennyiségek.
Aki egy kicsit is utána olvasott az „Okostányérnak” (vagy egyszerűen csak alaposabban megnézi a fent közölt képet), az láthatja, hogy az ajánlásban olyan termékek is szerepelnek, amelyeket egyetlen diétázó / testformáló / az alakjára vigyázó embernek sem ajánlott rendszeresen fogyasztania!
„A nyolcvanas években az USA-ban megfogalmazott táplálkozási piramis arra épült, hogy az étkezéssel bevitt zsír növeli a koleszterinszintet. Ma már számtalan kutatás vonja kétségbe ezt az állítást. Az „Okostányérral” az a bajom, hogy nem tesz különbséget jó és rossz zsír között, a tejtermékek hangsúlyozása minimum problémás, a reggelire javasolt gabonapehely étkezési hulladék, a gyümölcslé cukorbomba és a napi két péksütemény már csak a bónusz mindehhez. A gabonafélék, tészták javaslata pedig egy olyan országban, ahol csúcsokat dönt a kövérség, szerintem súlyos felelőtlenség.” – jelentette ki Lakatos Péter, amikor e téma kapcsán beszélgettünk. – „A jelenlegi statisztikák szerint a földkerekség negyedik legkövérebb országa vagyunk, s miközben szívesen büszkélkedünk az olimpiai sikereinkkel, ezt már nem tesszük ki az ablakba.”
A Precision Nutrition amerikai táplálkozási szakértői végzettséggel (is) rendelkező sportember / edző / coach hosszú évek óta kutatja a helyes táplálkozással kapcsolatos kérdéseket, és a megszerzett ismeretek alapján egyértelmű számára, hogy az „Okostányér” nem ajánlott senkinek.
„Értem én, hogy a kalória az kalória, származzon szénhidrátból, fehérjéből vagy zsírból. De mégis, amikor a szervezetbe szénhidrát kerül, az magasabb inzulinválaszt okoz, mint a zsír vagy a fehérje. Limitált fehérje és bármennyi zsír esetén ez nem igaz. Fehérje és szénhidrát hatására az mTOR jelút aktív lesz, zsír hatására nem.” – magyarázta.
Részletesebben: Alapvetően két utasítás mehet a szervezetnek. Az egyik azt mondja, hogy sok energiád van, úgyhogy épülj és tartalékolj belőle. A másik üzenet arra figyelmeztet, hogy kevés energiád van, úgyhogy mobilizáld a tartalékokat és végezd el az önjavító folyamatokat. Az előbbit az mTOR jelút és az inzulin felügyeli, az utóbbit egy AMPK nevű jelút, amely egyben az autofágia folyamatát indítja be.
Ez utóbbi folyamat leírásáért kapott Nobel-díjat Yoshinori Oshumi 2016-ban, vagyis nem csoda, ha még a szakmai körökben is újdonság ez. - Vegyük analógiaként a gázpedált és a féket. A növekedés jó, de a korlátlan növekedés tumoros folyamatokat indíthat be. A fékezés is szuper, de aszkéta módon sem lehet élni.
A helyes / egészséges táplálkozás fő kérdései tehát: a „mit” és a „mikor” együnk? - Péter ennek kapcsán két szenzációs kutató nevét említette meg, ők Dr Valter Longo és Dr. Stachin Panda. A kutatásaikban bebizonyították, hogy az Időben Korlátozott Étkezés (IKÉ) már maga is beindítja a fent említett autófágia folyamatát.
A 8-12 órában étkező laboratóriumi állatok szélsőségesen rossz táplálkozás mellett is egészségesek, vékonyak és fittek maradtak.
Ezt a kutatást azóta embereken is bizonyították, és Péter számos kollégája is tapasztalt már hasonló eredményt. Vagyis a „mikor” a legfontosabb az étkezésben, s utána jön csak a „mit”.
Erről szól a „funkcionális étkezési piramis”:
„Maga a funckionális étkezési piramis Dr. Panda és Dr Longo kutatásaira épül.” – magyarázta a táplálkozási szakértő – „Egyszerűen máshová helyezzük a fókuszt. A kalória számlálgatása, a napi hatszori étkezés és az ezzel járó folyamatos inzulin löket helyett egy olyan étkezési módszert javaslunk, amely szinte mindenki által tartható. Az ablak meghatározásánál annyi a lényeges, hogy elalvás előtt ne együnk már 3-4 órával, és az első étkezésig csak olyan innivalót fogyasszunk, amelyben nulla kalória van.”
A piramis alsó szintje arra hívja fel a figyelmet, hogy „mikor” együnk: 8-12 órában. Hogy miért? Mert ennyi idő kell ahhoz, hogy a szervezet észlelje az energiában beálló változást, és átváltson az autofágia folyamatára, vagyis takarításba kezdjen.
A második szint a „mit” – kérdését veti fel, s azt, hogy fontos a minimális inzulin-választ kiváltó ételek előtérbe helyezése. Ezzel kapcsolatban Péter elárulta, hogy ő maga hétközben ketogén jelleggel táplálkozik immár 7-8 éve, hétvégente pedig ciklikusan adagol szénhidrátot. Alapvetően mimimális szénhidrátot szokott javasolni mindenkinek, és abból is az összetett, vagyis rosthoz kötötteket, amelyek glikémiás terhelése alacsony.
Ez abban segít, hogy ne legyenek nagy ingadozások többször az inzulinban, ami egy anabolikus hormon, annyi megjegyzéssel, hogy a tesztoszteronnal szemben inkább testzsírt épít, vagyis tartalékokat képez. A sok cukor bevitele genetika és mikrobiomtól függően idővel inzulin rezisztenciát okozhat, ami már maga a II-es típusú cukorbetegség.
A piramis harmadik része a mennyiséggel foglalkozik. – S, hogy kinek mennyit?
„Ne együk magunkat tele, a jóllakás első jelére hagyjuk abba az evést.” – tanácsolja a szakértő - „Nem ismerek embert, akinek sikerült lefogynia és tartania is a súlyát a kalóriaszámlálás módszerével. A kalóriaszámlálással olyan terheket rakunk az emberekre, melyeket magunk sem tudnánk elhordozni, majd leszidjuk őket, hogy falánkak és nincs akaraterejük, miközben szimplán betarthatatlan, amit javasoltunk nekik. A legegyszerűbb, ha a a funkcionális étkezési piramist vesszük alapul az étkezéseink tervezésében, és az eredmény hamarosan látszódni fog!”
Alátámasztva a leírtakat:
Források:
https://dailynewshungary.com/shocking-result-hungarians-fourth-obese-nation-world/
https://www.oecd.org/els/health-systems/Obesity-Update-2017.pdf
https://www.nobelprize.org/prizes/medicine/2016/press-release/
