Clear sky4 °C
2020. január 23. csütörtök Zelma
Menü

Mire vigyázzunk, ha szétnyílt hasizommal edzeni szeretnénk?

Mire kell figyelnie azoknak a hölgyeknek, akik szétnyílt hasizommal edzeni szeretnének? Milyen gyakorlatok ajánlottak számukra – s melyek a tiltott mozgásformák? – Az alábbi cikkben Góg Anikó tanácsait olvashatják el.

múltkori cikkemben egy tapasztalt edző, élsportoló, a két gyermekes Góg Anikó beszélt arról olvasóimnak, hogy miért / hogyan jön létre a szétnyílt hasizom, miként ismerhető fel, kik az érintettek, s, hogy a szülést követő gyermekágyi időszak legfontosabb vezérelvei a regeneráció és a pihenés.

Ebben a periódusban a szervezet a felépítő folyamataira koncentrál, így a szétnyílt hasizmot is igyekszik helyrehozni. Ezt a regenerációt speciális mozgásprogrammal hatékonyan támogathatjuk magunk is. Ilyenkor a core izmok (medencefenék, törzsizmok mély stabilizáló rétegei, rekeszizom) funkciójának és erejének visszaszerzése a cél.

Várandósság alatt és szülést követően kérjük ki egy szakértő véleményét, ha edzeni szeretnénk! (Fotó: Pruzsinszky Ivett)
Várandósság alatt és szülést követően kérjük ki egy szakértő véleményét, ha edzeni szeretnénk! (Fotó: Pruzsinszky Ivett)

A gyermekágyi periódusban a legfontosabb a core aktiváció, vagyis a medencealap izmainak, valamint a haránt hasizomnak az egyidejűleg történő bekapcsolása. Ez az aktiváció nem egyenlő az izom erősítésével. Az említett periódusban a funkció visszaszerzésére kell koncentrálnunk, vagyis arra, hogy azok a szövetek, amelyek kilenc hónapon keresztül folyamatosan nyúltak, visszaszerezzék kontraktilitásukat, rugalmasságukat.

Góg Anikótól megtudtam, hogy az, hogy a szülést követően milyen mértékben van jelen a szétnyílt hasizom tünetegyüttese, az több dologtól is függ:

  • A kötőszövet regenerációs képességétől.
  • A terhesség alatt bekövetkezett szétnyílás mértékétől.
  • Attól, hogy a fogantatást megelőzően volt-e már szétnyílt hasizomra utaló jel. Az utóbbi időben a fiatalok körében is egyre inkább tapasztalhatók különböző kötőszöveti gyengeségek. Ez pedig mindenképp hajlamosító tényező a rectus diastasis kialakulására. - A várandósságot megelőzően ezzel nagyon kevesen foglalkoznak.
  • Lényeges kérdés a tudatos és specifikus regenerációs program alkalmazása, vagy elhanyagolása.
  • Fontos kérdés, hogy van-e a rectus diastasis mellet még olyan fiziológiás eltérés, amely tovább gyengíti a hasfalat (pl. köldöksérv, korábbi hasi műtét, heg).

Hogy szülés után milyen gyorsan és milyen mértékben regenerálódik a szétnyílt hasizom, az nem csupán idő kérdése.” – hívta fel a figyelmet a szakértő – „Ennek üteme elsősorban a funkcióvisszaállítás érdekében végzett gyakorlatok jellegétől és rendszerességétől függ. A csodára várás ritkán hoz eredményt!”

Ne várjunk a csodára - tegyünk azért, hogy egészségesek és fittek legyünk! (Fotó: Pruzsinszky Ivett)
Ne várjunk a csodára - tegyünk azért, hogy egészségesek és fittek legyünk! (Fotó: Pruzsinszky Ivett)

Kifejtette, hogy a speciális core izom erősítő (tudatosító) gyakorlatoknak a napi rutin részévé kellene válniuk. Egy 10-20 perces mozgásprogrammal pár hónap alatt egy nagyon stabil és terhelhető vázrendszer építhető fel, amely alkalmassá válik a klasszikus fitnesz- és alakformáló gyakorlatok teljesítésére is.

Be kell látnunk, hogy szétnyílt hasizommal a hangzatos kockahas és társai gyakorlatok nemhogy nem hoznak eredményt, de visszavetnek minket a fejlődés útján!”

Anikó azt tanácsolja az anyukáknak, hogy először olyan gyakorlatokkal próbálkozzanak, mint a hanyatt fekvésben történő köldök- és hasbehúzás. Innen lehet áttérni fokozatosan a medencebillentésekhez, majd az ehhez kapcsolt felső- és alsóvégtagi mozgásokhoz.  

„Ezek nagyon tudatos odafigyelést igénylő, precíz mozgások, melyeket hajlamosak vagyunk elbagatellizálni, holott elengedhetetlenül fontos alapot jelentenek a későbbi gyakorlatokhoz.” – mondta – „Amennyiben az aktiváció már automatikusan bekapcsol hanyatt fekvő helyzetben, akkor jöhetnek a térdelő tenyértámaszos, valamint side plank testhelyzet alapú gyakorlatok.”

Az teljesen mindegy, hogy a szülést követően mennyi idő telt el, mindig azokkal a  gyakorlatokkal kell kezdenünk az „edzést”, melyeket képesek vagyunk megfelelő törzs-stabilizációval teljesíteni. Éppen ezért előfordulhat, hogy egy kiváló test-tudattal rendelkező kismama két hónappal a szülés után már plankelhet és alkalmas komplex gyakorlatok kivitelezésére is, s az is lehetséges, hogy egy olyan nő, aki több évvel ezelőtt szült, még csak a medencealap-kontrakciók elsajátításánál tart, mert nem figyelt eddig a regenerációjára.

Mindig olyan gyakorlatokkal kell kezdenünk az edzést, melyeket képesek vagyunk megfelelő törzs-stabilizációval teljesíteni (Fotó: Pruzsinszky Ivett)
Mindig olyan gyakorlatokkal kell kezdenünk az edzést, melyeket képesek vagyunk megfelelő törzs-stabilizációval teljesíteni (Fotó: Pruzsinszky Ivett)

Vagyis: mindig az aktuális állapotunk határozza meg a terhelhetőségünket. Ebből adódik, hogy a gyakorlatok megválasztásakor is az a fő szempont, hogy mit vagyunk képesek biztonsággal teljesíteni. A nem megfelelő technikával végrehajtott gyakorlatok csak tovább rontják az esetleges szétnyílás mértékét, a core izmok funkcióját.

A legfontosabb a transversus (haránt hasizom) aktivációja. Ha lehetőségünk engedi, akkor a gyakorlat végrehajtása közben legyen egyik kezünk a hasunkon, a köldök területén, hogy kontroll alatt tarthassuk az aktiváció meglétét, vagy egy tükörben figyeljük saját technikánkat.” – javasolja a szakértő.

A levegő-visszatartás, préselés, az ugrások, szökdelések, a hasűri nyomás fokozódásával járó gyakorlatok eleinte kifejezetten tiltottak és később is csak akkor kerülhetnek vissza az edzésrutinunkba, ha a törzs stabilizátorai már tökéletesen működnek.

S hihetünk is Anikó tanácsainak, hiszen egykori triatlon olimpikonként, humánkineziológusként, személyi edzőként a sport, az edzés a mindennapjai elengedhetetlen részét képezik. Munkája során hosszú évek óta lehetősége van sokféle korú, edzettségi szinttel rendelkező klienssel dolgozni. Mindkét várandósságát végig edzette, ami napi 2-3 óra aktív (jellemzően fitnesstermi) edzést jelent.

Góg Anikó sok kismamának segített már - saját tapasztalatait is felhasználva az edzésekhez (Fotó: Pruzsinszky Ivett)
Góg Anikó sok kismamának segített már - saját tapasztalatait is felhasználva az edzésekhez (Fotó: Pruzsinszky Ivett)

„Mindkét szülést követően megtapasztaltam a már említett fiziológiás változásokat, melyekről senki sem mesélt nekem korábban. Sportolókén különösen érzékenyen éltem meg, hogy a testem nem úgy működik, mint a fogantatások előtt, és egyszerűen nem akartam elfogadni a tényt, hogy akár az inkontinencia, akár a szétnyílt hasizom innentől kezdve természetes állapotok legyenek.” – vallotta be.

Ezért is kezdte el képezni magát ezen a területen. A folyamatos tanulás közben megtapasztalta, hogy a legtöbb edző kevésbé felkészült a várandósság alatti és a szülést követő időszak élettani változásai tekintetében. Kevesen vannak tisztában azzal, hogy milyen edzésmódszereket, gyakorlatokat kell alkalmazni terhesség / szülés után, adott problémák esetében.

Nőként, édesanyaként és edzőként tripla hajtóerő sodorta egy szakanyag összeállításához (mely könyv formájában is megjelent), mellyel a kismamáknak szeretne segítséget, iránymutatást adni ebben a sok változást hozó időszakban.

Úgy gondolom, hogy ha fizikailag felkészülten állunk oda annak a kihívásnak, amit a várandósság, szülés, gyermekágyi periódus hordoz, akkor sokkal könnyebben élhetjük meg az anyaság csodáját.” – mondta Anikó.

Ajánlott cikkek

Szólj hozzá!

Most olvassák

Ez van

  • Elindult a mentők munkáját segítő ÉletMentő mobilalkalmazás
    Elindult a mentők munkáját segítő ÉletMentő mobilalkalmazás
  • Öröm és boldogság - Prospero előadás vasárnap
    Öröm és boldogság - Prospero előadás vasárnap
  • Elkészült a Vasvári Általános Iskola tornacsarnokának felújítása
    Elkészült a Vasvári Általános Iskola tornacsarnokának felújítása
  • Közös befektetési alap - magyar vállalatok beruházásai Indonéziában
    Közös befektetési alap - magyar vállalatok beruházásai Indonéziában

A hét sztorija

Eseménynaptár

  • Torlódás - lezárások lesznek az M1-es autópályán
    Torlódás - lezárások lesznek az M1-es autópályán
  • Madárinfluenza - országszerte zártan kell tartani a baromfikat
    Madárinfluenza - országszerte zártan kell tartani a baromfikat
  • Elődöntős a férfi vízilabda-válogatott
    Elődöntős a férfi vízilabda-válogatott
  • Brexit - lezárta a tárgyalásokat a brit parlament
    Brexit - lezárta a tárgyalásokat a brit parlament
  • Keresztféléves képzések - ma hozzák nyilvánosságra a ponthatárokat
    Keresztféléves képzések - ma hozzák nyilvánosságra a ponthatárokat
  • Tovább csökken a gázolaj ára
    Tovább csökken a gázolaj ára
  • Módosul - személyes használatú cégautókra is érvényes lesz a kedvezményes parkolási bérlet
    Módosul - személyes használatú cégautókra is érvényes lesz a kedvezményes parkolási bérlet
  • Koronavírus - egyre nő a halottak száma, a kígyó lehet a gazdaállat
    Koronavírus - egyre nő a halottak száma, a kígyó lehet a gazdaállat
  • A főpolgármester hibája - megbírságolták a BKV-t
    A főpolgármester hibája - megbírságolták a BKV-t
  • Kiestek - vesztett a magyar férfi kézilabda-válogatott
    Kiestek - vesztett a magyar férfi kézilabda-válogatott
  • Pro Cultura díj - Tombor Tímea kapta az elismerést
    Pro Cultura díj - Tombor Tímea kapta az elismerést
  • Egyre több a beteg – látogatási tilalom a megyei kórházakban
    Egyre több a beteg – látogatási tilalom a megyei kórházakban
  • Éves parkolóbérletek - meghosszabbított nyitvatartás a Városgondnokságon
    Éves parkolóbérletek - meghosszabbított nyitvatartás a Városgondnokságon