Partly cloudy6 °C
2020. március 31. kedd Árpád
Menü

Lehet-e sportolni szétnyílt hasizommal?

Mikor beszélünk szétnyílt hasizomról? Miért jön létre? Kiket érint? Honnan tudhatjuk, hogy eltávolodtak a hasizmaink? Mikor kezdhetjük el az edzést szülés után? – Erre kerestük a választ.

A várandósság óriási átalakulást okoz és alkalmazkodást vár el a női szervezettől. A kilencedik hónap végére a magzat térkövetelése miatt az anya hasi körfogata akár 50 cm-rel is megnőhet a fogantatás előtti méretéhez képest. A várandós nők mindegyikét érinti a szétnyílt hasizom tünete, ami az egyenes hasizmok közötti kötőszövetes rész megnyúlásával és elvékonyodásával járó állapot, a rectus diastasis.” – tudtam meg Góg Anikótól, aki tapasztalt edzőként, élsportolóként (triatlonosként versenyzett a sydney-i olimpián, kontinensbajnoki trófeákat is szerzett), s két gyermek édesanyjaként nemrég könyvet is írt arról, hogyan ajánlott sportolni a várandós hölgyeknek, milyen gyakorlatok veszélyesek a magzatra nézve, s miként lehet mielőbb formába lendülni a szülés után.

Góg Anikó épp egy kismamának tart edzést (Fotó: Pruzsinszky Ivett)
Góg Anikó épp egy kismamának tart edzést (Fotó: Pruzsinszky Ivett)

Anikó elmondta, hogy a szétnyílt hasizom lényegében az egyenes hasizmok (musculus rectus abdominis) közti távolság kiszélesedését jelenti. A két egyenes hasizom között található a linea alba, ami egy magas kollagéntartalmú kötőszövetes struktúra. Ez képes az anya hormonális hatásaira és a has körfogatának változására megnyúlni, kiszélesedni. A linea alba kiemelt fontosságú lágyrész, közös tapadási pontot jelent a hasizmok számára. 

Ez a szükségszerű megnyúlás az édesanyára nézve számos negatív következménnyel jár:

  • A hasizmok tartófalként szolgának a belső szervek, valamint a gerinc számára. Ha ez a támaszfunkció veszít erejéből, akkor a belsőszervek pozíciója és a gerinc élettani görbületei is megváltoznak, mely hosszútávon mozgásszervi és belgyógyászati panaszokat is okozhat.
  • Gyengül a légzőizmok hatékonysága.
  • Romlik a medencefenék izmainak funkciója.

Vagyis kijelenthetjük, hogy a szétnyílt hasizom a várandósság természetes velejárója, ugyanakkor a szétnyílás mértéke nagyban meghatározza azt, hogy szülést követően mennyire eredményesen állíthatjuk vissza anatómiáját, funkcióját. Már a kilenc hónap alatt is törekednünk kell arra, hogy a szétnyílás mértékét ne fokozzuk.

Statisztikák szerint fél évvel a szülést követően a nők 39%-ánál továbbra is tapasztalható a szétnyílt hasizom kórképe. (Mote et al 2014) Emiatt tűnhet úgy, mintha még mindig várandós lenne az anyuka. Különösen a köldök alatti hasi rész kiboltosulása figyelhető meg, valamint a hasűri nyomás fokozódása közben a szétnyílás mértékének megfelelő kidomborodás tapasztalható a has közepén, függőleges lefutásúan.” – tájékoztatott Anikó.

Góg Anikó tapasztalt edzőként más édesanyáknak is tanácsokat ad, hogyan sportoljanak a várandósság alatt (Fotó: Pruzsinszky Ivett)
Góg Anikó tapasztalt edzőként más édesanyáknak is tanácsokat ad, hogyan sportoljanak a várandósság alatt (Fotó: Pruzsinszky Ivett)

Hozzátette: Az egyenes hasizmok egymástól történő eltávolodása (szétnyílása) a 35. héttől kezdve minden kismamát érinti. A kérdés az, hogy milyen mértékben, illetve, hogy a szétnyílás a szülést követően hogyan képes regenerálódni.

Hogy hogyan tudhatjuk meg, hogy mennyire nyílt szét a hasizmunk?

"Szülés után ez a rés tapintással is érezhető, amikor hanyatt fekvő helyzetben, felhúzott lábakkal (talpak a talajon) a talajról megemeljük a fejünket. Ekkor a megfeszülő hasizmok keménnyé válnak és kissé kiemelkednek. Ujjbeggyel ilyenkor ki lehet tapintani a köldököt. Enyhe nyomást kell gyakorolni rá fölfele, lefele végig simítva a hasizmok közötti részt, s ilyenkor egyértelműen érezhető a szétnyílás mértéke. Lényegében olyan, mintha egy hosszanti árok futna a jobb és bal oldali izomhasak között. Az izmok közötti távolságot a besüllyeszthető ujjak darabszámával jellemezzük.” – tudtam meg a szakértőtől, aki azt is kifejtette, hogy a szülést követő gyermekágyi időszak legfontosabb vezérelvei a regeneráció és a pihenés.

Ebben a periódusban a szervezet a felépítő folyamataira koncentrál, így a szétnyílt hasizmot is igyekszik helyrehozni. Ezt a regenerációt speciális mozgásprogrammal hatékonyan támogathatjuk magunk is.

Szándékosan nem használtam az edzés kifejezést. Ebben az időszakban a core izmok (medencefenék, törzsizmok mély stabilizáló rétegei, rekeszizom) funkciójának és erejének visszaszerzése a cél.”

Valószínűleg minden anyuka szeretne minél hamarabb „formába lendülni”, viszont – érthetően – fél attól, hogy nehogy kárt okozzon magában. A szétnyílt hasizommal nagyon sok gyakorlatot nem ajánlott elvégezni.

Anikó az ilyen problémával küzdők számára is kidolgozott egy komplex programot: könyvében is megtalálható az a konkrét gyakorlatokkal felépített, hat hetes mozgásprogram, mely a császármetszéssel, s a hüvelyi szüléssel szült nők számára is irányt mutat. Ezek a progresszív gyakorlatok strukturáltan vezetnek végig a legérzékenyebb, gyermekágyi perióduson, vagyis a negyedik trimeszteren.

Ha tudatosak vagyunk, nem kell elhanyagolnunk a mozgást (Fotó: Pruzsinszky Ivett)
Ha tudatosak vagyunk, nem kell elhanyagolnunk a mozgást (Fotó: Pruzsinszky Ivett)

A legfontosabb a core aktiváció, vagyis a medencealap izmainak, valamint a haránt hasizomnak az egyidejűleg történő bekapcsolása. Ez az aktiváció nem egyenlő az izom erősítésével. Az említett periódusban a funkció visszaszerzése a cél, vagyis az, hogy azon szövetek, melyek kilenc hónapon keresztül folyamatosan nyúltak, visszaszerezzék kontraktilitásukat, rugalmasságukat.” – hangsúlyozta az edző.

Ennek első lépése a hanyatt fekvésben indított köldök- és hasbehúzás, majd fokozatosan haladva a medencebillentések, majd a hozzákapcsolt felső, majd alsóvégtagi mozgások.

Ezek nagyon tudatos odafigyelést igénylő, precíz mozgások, melyeket hajlamosak vagyunk elbagatellizálni, holott elengedhetetlenül fontos alapot jelentenek a későbbi gyakorlatokhoz.

Amennyiben az aktiváció már automatikusan bekapcsol hanyatt fekvő helyzetben, akkor jöhetnek a térdelő tenyértámaszos, valamint side plank testhelyzet alapú gyakorlatok.

Hogy mire kell figyelnie az anyukáknak, ha szétnyílt hasizommal edzeni szeretnének, s milyen (konkrét) gyakorlatok ajánlottak / tiltottak számukra? – Erről lesz szó a folytatásban.

Ajánlott cikkek

Szólj hozzá!

Most olvassák

Ez van

  • Működik a védőnői szolgálat Székesfehérváron
    Működik a védőnői szolgálat Székesfehérváron
  • Videotelefonos kapcsolattartás a szociális intézményekben holnaptól
    Videotelefonos kapcsolattartás a szociális intézményekben holnaptól
  • Németországban lassuló ütemben terjed az új típusú koronavírus
    Németországban lassuló ütemben terjed az új típusú koronavírus
  • Az eddigi tapasztalatok szerint a 65 évesnél idősebbek többsége betartja a vásárlási időkorlátot
    Az eddigi tapasztalatok szerint a 65 évesnél idősebbek többsége betartja a vásárlási időkorlátot

A hét sztorija

  • Az autópiacot is rosszul érintette a járvány
    Az autópiacot is rosszul érintette a járvány
  • Változik a koronavírus.gov.hu adatközlése mától
    Változik a koronavírus.gov.hu adatközlése mától
  • Az egyházak is segítenek az idősgondozásban
    Az egyházak is segítenek az idősgondozásban
  • Lélegeztetőventilátort is gyárt a Ford autóvállalat
    Lélegeztetőventilátort is gyárt a Ford autóvállalat
  • Húsz repülőgép érkezik  több száz tonna védőeszközzel
    Húsz repülőgép érkezik több száz tonna védőeszközzel
  • Bajba kerülhetnek az állatmenhelyek, ha sokáig tart a kijárási szigorítás
    Bajba kerülhetnek az állatmenhelyek, ha sokáig tart a kijárási szigorítás
  • Takarékosságot javasol a Bankszövetség főtitkára a járvány idején
    Takarékosságot javasol a Bankszövetség főtitkára a járvány idején
  • 51 intézményben katonák lettek a kórházparancsnokok
    51 intézményben katonák lettek a kórházparancsnokok

Eseménynaptár

  • 3 szuperegészséges étel 30 perc alatt
    3 szuperegészséges étel 30 perc alatt
  • Ingyen utazhatnak az egészségügyi dolgozók holnaptól
    Ingyen utazhatnak az egészségügyi dolgozók holnaptól
  • 492 főre nőtt a koronavírus fertőzöttek száma és egy újabb beteg elhunyt
    492 főre nőtt a koronavírus fertőzöttek száma és egy újabb beteg elhunyt
  • Délután felhős idő várható a hőmérséklet 7, 8 fok körül alakul
    Délután felhős idő várható a hőmérséklet 7, 8 fok körül alakul
  • Engedélyezték a malária elleni szer használatát
    Engedélyezték a malária elleni szer használatát
  • Feltérképezi a szúnyogokat a Katasztrófavédelem
    Feltérképezi a szúnyogokat a Katasztrófavédelem
  • Koronavírus - egy helyen a védekezéssel kapcsolatos tévhitek
    Koronavírus - egy helyen a védekezéssel kapcsolatos tévhitek
  • Turizmus - lemondás helyett átfoglalást javasolnak
    Turizmus - lemondás helyett átfoglalást javasolnak
  • Koronavírus - konferenciaközpontból kórház
    Koronavírus - konferenciaközpontból kórház
  • Tíz éve nem volt ilyen olcsó a benzin
    Tíz éve nem volt ilyen olcsó a benzin
  • Infektológus - az idős betegek halnak meg
    Infektológus - az idős betegek halnak meg
  • Tisztifőorvos - egyre több mintát vesznek
    Tisztifőorvos - egyre több mintát vesznek
  • Még két hétig marad a vesztegzár Csehországban
    Még két hétig marad a vesztegzár Csehországban