Partly cloudy-1 °C
2021. január 18. hétfő Piroska
Menü
Házhozszállítás

Kedvtelésből futsz? Íme néhány szabály, amit akkor is komolyan kell venned!

Fokozatosság, rendszeresség, regeneráció. - Tanácsok a sérülésmentes, valóban közérzet- és állóképesség-javító futáshoz. Azért, hogy a mozgás tartós örömforrás legyen, az egészség forrása.

Akik korábban képtelenek voltak rávenni magukat a szabadban végzett mozgásra – általában azok is kedvet kaptak hozzá az utóbbi hetekben / hónapokban. Már csak azért is, mert testedzés céljából ki lehetett lépni a négy fal közül. A futás pedig éppen az a sport, aminek jót tesz az egyedüllét, és amihez egy jó cipőn kívül szinte semmi másra nincsen szükség.

Most, hogy a korlátozások igencsak enyhültek, sokan döntöttek úgy, hogy nem hagynak fel a futással. Viszi őket a lendület, a hév, s persze a csodás időjárás is

Futni lehet egyedül – és társaságban is. Valaki úgy érzi jól magát, ha senki sem zavarja meg futás közben, míg mások úgy tartják, hogy a családtagokkal / barátokkal való közös futásnak különleges feelingje van. Vannak, akik zenét hallgatnak, miközben róják a kilométereket, s akad olyan is, akit kifejezetten zavar a zene, mert úgy véli, hogy „kiejti a ritmusból”.

Egy azonban közös bennük: mindenkire vonatkozik néhány alapszabály, melyet érdemes betartani, ha futni szeretnénk.

A kincsesbányai senior futó, Szatzker Csaba egyedül és társakkal is szokott edzeni és versenyezni (Fotó: Szatzker Csaba)
A kincsesbányai senior futó, Szatzker Csaba egyedül és társakkal is szokott edzeni és versenyezni (Fotó: Szatzker Csaba)

Orvos vagyok, tüdőgyógyász és Buteyko légzésterapeuta. 68 évesen magam is rendszeresen űzök többféle sportot, beleértve a futást is. Így orvosi szemszögből nézve – saját tapasztalataimmal is alátámasztva – tudok tanácsot adni a sérülésmentes, valóban közérzet- és állóképesség-javító futáshoz. Azért, hogy a mozgás tartós örömforrás legyen, az egészség forrása.” – kezdte beszélgetésünket dr. Kovács László.

Az orvos szerint az egyik kulcsszó - különösen kezdők számára - a fokozatosság.

Ez egy fontos, mindenképpen betartandó szabályt jelent: egyrészt a sérülések elkerülése miatt, másrészt azért, hogy a szív- és érrendszernek, a keringésnek, a légzésnek, a mozgásszerveknek legyen idejük alkalmazkodni a növekvő terheléshez. 

Aki valamilyen krónikus betegségben szenved (például elhízott, magas vérnyomással küzd, cukorbetegség miatt kezelik…), annak ajánlott kikérnie kezelőorvosa(i) tanácsát, s alaposan kivizsgáltatnia magát, mielőtt rászánja magát a rendszeres mozgásra.

A maratonista futó, Baka Orsolya jelenleg Csókakőn él, s rendszeresen fut a kutyájával (Fotó: Baka Orsolya)
A maratonista futó, Baka Orsolya jelenleg Csókakőn él, s rendszeresen fut a kutyájával (Fotó: Baka Orsolya)

Az sem árt, ha konzultál egy képzett edzővel, szakemberrel a megfelelő edzésterv kidolgozása érdekében.” – ajánlja dr. Kovács László – „Lehet, hogy kezdésnek elég a séta vagy gyaloglás, ami azért lehetőleg érje el a fél órás időtartamot. Ha már a tempó túl kényelmes, válthatunk gyorsabb gyaloglásra, később lassú kocogásra, de mindig figyeljünk testünk jelzéseire! Ha a mozgást nem érezzük sem túl könnyűnek, sem túl nehéznek, akkor valószínűleg megfelelően fejlődünk, és a terhelés mértéke is megfelelő. Általános - de nem kőbe vésett - szabályként azt is elfogadhatjuk, hogy hetente 10%-kal érdemes növelni a távot, amíg el nem érjük azt, amit célként kitűztünk.”

A doktor kifejtette, hogy az edzések, futások gyakoriságát illetően a rendszerességet mindenképpen szem előtt kell tartani.

A heti egyszeri edzés, futás éppen csak több a semminél. A kettő ennél már egyértelműen több, de még mindig kevés. Heti háromszori edzés minimum szükséges ahhoz, hogy fejlődést tapasztaljunk a fittségünkben, állóképességünkben. A négy, esetleg öt pedig ideálisnak mondható, de nem kell, hogy mindegyik futás legyen.”

Hasznos lehet a törzs, a felső végtag, illetve az egész test izmait megmozgató kiegészítő sportok (TRX, kettlebell, úszás stb.) beiktatása. A fél óra séta, gyaloglás pedig azokon a napokon is javasolt, amikor nem edzünk intenzívebben. 

Dr. Kovács László a futás mellett rendszeresen kettlebellezik, úszik, és a TRX-et is előszeretettel használja (Fotó: Temesvári Márta)
Dr. Kovács László a futás mellett rendszeresen kettlebellezik, úszik, és a TRX-et is előszeretettel használja (Fotó: Temesvári Márta)

Legalább ilyen fontos azonban időt hagyni a pihenésre, regenerációra, a megfelelő alvásra, különben a kimerülés, túledzettség állapotába kerülhetünk. Mindig figyelnünk kell testünk jelzéseire! Ami túl könnyű és kényelmes - az elégtelen intenzitást jelez.

Ami erős légszomjjal, kapkodó, lihegő légzéssel jár, s úgy érezzük, hogy nagyon megerőltető, s két nap után sem heverjük ki az abból fakadó kimerültséget - az bizony a „túltolást” mutatja.

„Én személy szerint inkább hagyatkozom a testem jelzéseire, mint különböző mérhető paraméterekre.” – vallotta be a tüdőgyógyász – „A pulzusmérés nem haszontalan, de futás közben állandóan arra figyelni, hogy most éppen milyen tartományban van, szerintem idegesítő. Ráadásul nem mindig ugyanolyan állapotban kezdjük el a futást, így nem lehet minden alkalomra ideális ugyanaz a pulzustartomány. Ezzel inkább foglalkozzanak a profi versenyzők és az ő edzőik. Nekünk, hobbifutóknak annyi dolgunk van vele, hogy miután megfelelő levezetéssel befejeztük a futást, öt percig teljes nyugalomban ülünk, és ha ennyi idő alatt visszatér a nyugalmi pulzusunk, akkor megfelelő volt a terhelés, és az edzettségi állapotunk is megfelelő. Hozzátehetjük még, hogy minél alacsonyabb valakinek a nyugalmi pulzusa a normál tartományon belül (45-80/perc), annál jobb az állóképessége, edzettségi állapota."

Futni még a gyerekek is szeretnek  (Fotó: Pirik Gyula)
Futni még a gyerekek is szeretnek  (Fotó: Pirik Gyula)

Vannak, akik teljesítményfokozás céljából élénkítő, stimuláló szereket tartalmazó energiaitalokat, nagyobb mennyiségű kávét, kólát fogyasztanak edzés, futás előtt. Ilyenkor összeadódhat a túllégzés és a koffein (vagy hozzá hasonló anyagok) pulzusnövelő, ritmuszavart okozó stimulációja, ráadásul a koffein vízhajtó hatása és az intenzív izzadás együtt jelentős elektrolit vesztéssel járhat, ami szintén szívritmus zavarra hajlamosít.

További súlyos kockázatot rejt, ha valaki betegen, netán lázasan, tüneteit lázcsillapítóval elnyomva, gyengeségét koffeinnel "felturbózva" lendül neki a futásnak. 

Ezek a hatások külön-külön is veszélyesek, de összeadódva megterhelhetik a szívet és a keringést, s olyan súlyos szívritmuszavart okozhatnak, amely tragédiába (például szívmegállásba) is torkollhat. A versenyeken, sportpályákon előforduló, fiatal, egyébként egészséges sportolók megmagyarázhatatlan rosszullétének, érthetetlen halálesetének hátterében minden bizonnyal ezen hatások életveszélyes kombinációja áll.

Nem éri meg kockáztatni! Ne akarjuk becsapni, "megerőszakolni" a szervezetünket!” – figyelmeztet az orvos – „Ha betegnek érezzük magunkat, akkor inkább pihenjünk! Mellőzzük az élénkítő, stimuláló szereket, különösen edzés előtt!”

Az ultra távokat futó Pirik Gyula mindig figyel a folyadékpótlásra versenyzéskor - és edzés közben is  (Fotó: Pirik Gyula)
Az ultra távokat futó Pirik Gyula mindig figyel a folyadékpótlásra versenyzéskor - és edzés közben is (Fotó: Pirik Gyula)

 

Fontos megemlítenünk az izzadást is, ami felboríthatja a só- és vízháztartást.

Most, hogy itt a nyár, különösen számolnunk kell az intenzívebb izzadással és ezzel kapcsolatban a jelentősebb folyadékvesztéssel.

Persze ugyanattól a mozgástól nem egyformán izzadnak az emberek. Ez valamennyire az alkattól is függ. A folyadékot vízivással mindenképpen pótolni kell: méghozzá olyan mértékben, hogy a vizelet maradjon mindig világos (szalmasárga) színű. Az izotóniás sportitalokat hosszan, egy óránál tovább tartó, vagy nagyon erős verejtékezéssel járó testmozgás víz- és elektrolitvesztésének pótlására érdemes fogyasztani, de lehetőleg olyanokat, amelyek nem, vagy kevés egyszerű szénhidrátot (cukrot) tartalmaznak, koffeint pedig egyáltalán nem.

Bevallom, én magam nem élek ezekkel, inkább teszek egy kis sót a vízbe, ha erősen izzadtam.” – mesélte az orvos – „S, ha már a nyarat említettem: próbáljuk meg reggeli vagy késő délutáni időpontra tenni a futást, mert a déli órákban a korábban is felsorolt veszélyek, valamint a napszúrás, hőguta előfordulásának kockázata jelentősen megnő.”

Kapcsolódó cikkek

Ajánlott cikkek

Szólj hozzá!

Házhozszállítás

Most olvassák


Ez van

  • Teljesen befagyott a Velencei-tó
    Teljesen befagyott a Velencei-tó
  • Csehországban kissé javul a járványhelyzet
    Csehországban kissé javul a járványhelyzet
  • Újrakezdődött a tanítás a szerbiai általános és középiskolákban
    Újrakezdődött a tanítás a szerbiai általános és középiskolákban
  • Ötmilliárd forintos pályázat a magyar élelmiszeripari vállalkozásoknak
    Ötmilliárd forintos pályázat a magyar élelmiszeripari vállalkozásoknak

A hét sztorija

  • Szent Sebestyén napján, szerdán lesz Székesfehérvár fogadalmi miséje
    Szent Sebestyén napján, szerdán lesz Székesfehérvár fogadalmi miséje
  • Március 31-ig várják a javaslatokat a 2021-es Ember Mária díjra
    Március 31-ig várják a javaslatokat a 2021-es Ember Mária díjra
  • Több ezren tüntettek Amszterdamban a járvány elleni lezárások miatt
    Több ezren tüntettek Amszterdamban a járvány elleni lezárások miatt
  • Már több mint másfél millióan regisztráltak oltásra
    Már több mint másfél millióan regisztráltak oltásra
  • Elkezdődött az ökumenikus imahét
    Elkezdődött az ökumenikus imahét
  • Világszerte már több mint 95 millió koronavírus-fertőzöttet azonosítottak
    Világszerte már több mint 95 millió koronavírus-fertőzöttet azonosítottak
  • Koronavírus: 1000 alatt az új fertőzöttek száma
    Koronavírus: 1000 alatt az új fertőzöttek száma
  • 875 fővel emelkedett a beazonosított fertőzöttek száma és elhunyt 68 beteg
    875 fővel emelkedett a beazonosított fertőzöttek száma és elhunyt 68 beteg

Eseménynaptár

  • Szlovákiában ma újabb országos tesztelés kezdődik
    Szlovákiában ma újabb országos tesztelés kezdődik
  • Mától csak negatív teszttel lehet utazni az Egyesült Királyságba
    Mától csak negatív teszttel lehet utazni az Egyesült Királyságba
  • Országszerte gyűjtik a kidobott karácsonyfákat
    Országszerte gyűjtik a kidobott karácsonyfákat
  • Egy nap alatt elfogták a budapesti villamosmegállóban késelő társaság tagjait
    Egy nap alatt elfogták a budapesti villamosmegállóban késelő társaság tagjait
  • Nagy a kereslet a fővárosban a luxusingatlanokra
    Nagy a kereslet a fővárosban a luxusingatlanokra
  • Több mint negyven helyről szállítják el az illegális hulladékot Székesfehérváron
    Több mint negyven helyről szállítják el az illegális hulladékot Székesfehérváron
  • Ma este lesz az élő facebook fogadórája a Mathias Corvinus Collegiumnak
    Ma este lesz az élő facebook fogadórája a Mathias Corvinus Collegiumnak
  • Kevesebb Pfizer vakcina érkezik, de az oltási terv nem változik
    Kevesebb Pfizer vakcina érkezik, de az oltási terv nem változik
  • Minél hamarabb érdemes nyilatkozni az adókedvezményekről
    Minél hamarabb érdemes nyilatkozni az adókedvezményekről
  • Szlovénia enyhíthet a járványügyi intézkedéseken
    Szlovénia enyhíthet a járványügyi intézkedéseken
  • Ausztriában két héttel ismét meghosszabbítják a teljes zárlatot
    Ausztriában két héttel ismét meghosszabbítják a teljes zárlatot
  • Érvényben van a vörös kód
    Érvényben van a vörös kód
  • Borúra derű: a hét elején mínusz 15, szerdától már plusz 10 fok is lehet
    Borúra derű: a hét elején mínusz 15, szerdától már plusz 10 fok is lehet