Fair17 °C
2020. október 27. kedd Szabina
Menü

Nyújtózkodj az egészségedért!

Milyen nyújtózkodó gyakorlatokat végezzünk el azért, hogy javítsuk fizikai állapotunkat? Tudtad, hogy már az sem mindegy, milyen mozdulatokkal kelsz ki reggel az ágyból? Cikkünkben konkrét gyakorlatokkal segítünk!

Korábban beszéltünk arról, hogy a kötőszövet az izmainkkal ellentétben nem edzhető, de szerkezete és ezáltal funkciója is pozitívan befolyásolható: testünk felszínén, a bőr alatti kötőszövetes réteg jól edzhető hideg-meleg vizes, váltott zuhannyal, a mélyebb rétegek állapota pedig nyújtógyakorlatokkal, elongációkkal javítható.

Izmaink, ízületeink és szalagjaink egymástól történő távolítása nagyon jó lehetőség testünk karbantartására, fascia-hálózatunk állapotának javítására. – No, de pontosan milyen gyakorlatokat is ajánlott elvégezni?

Peringer Orsolya családjával - Sokszor együtt nyújtózkodnak (Fotó: Halasi Róbert)
Peringer Orsolya családjával - Sokszor együtt nyújtózkodnak (Fotó: Halasi Róbert)

Reggelente, ébredés után, még az ágyban fekve csússzunk lejjebb, hogy a fejünk mellé emelt karunk kényelmesen elférjen. Nyújtózzunk meg lábainkkal az ágy vége felé, miközben karjainkkal is megnyújtózunk az ágytámla felé.” – ajánlja Peringer Orsolya – „Lazítsuk el a testünket, ismételjük meg a mozdulatot annyiszor, ahányszor jólesik. Ezután tegyük át a jobb bokánkat a másikon, majd forduljunk el a bal oldalunkra úgy, hogy a jobb lapockánk elemelkedjen (meg) az ágytól. Fordítsuk el az arcunkat a jobb karunk felé, hogy kissé megcsavarodjon a gerincünk. Ebben a rotált testhelyzetben maradjunk 10-20 másodpercig, majd gördüljünk vissza hanyatt fekvésbe. Ismételjük meg a gyakorlatot a másik oldalra is - bal láb átemel, jobbra fordulás, arccal a bal felkarunkba simulva csavarodás, megtartás!”

Ha befejeztük a reggeli nyújtózást, lassan forduljuk az oldalunkra, toljuk fel magunkat a karunkkal ülőhelyzetbe, és úgy álljunk fel gerinc- és hólyagkímélő módon.

Helyesen úgy kell az ágyból felkelni, hogy az oldalunkra fordulunk, azután az alul fekvő alkarunkra és könyökünkre támaszkodva feltoljuk a törzsünket, miközben a lábunkat az ágy oldalán már lelógatjuk.

Amikor nyújtott lábbal, háton fekvésből emeljük fel a törzsünket, a gerincet nagyon megterheljük, a deréktájon káros nyíró erők keletkeznek. A reggeli vizelettel teli húgyhólyagra pedig hirtelen ráterhelődik a beleink súlya, ezzel igencsak próbára téve a záróizmait.

Még ő is nyújtózkodik alvás után! (Fotó: Kupits Barbara)
Még ő is nyújtózkodik alvás után! (Fotó: Kupits Barbara)

Az intim medical specialistaként is dolgozó fehérvári gyógytestnevelő szakember szerint a reggeli nyújtózáson kívül érdemes beiktatni egy kis „esti testmozgást” is, mellyel nagyon kedvező hatást idézhetünk elő testünk működésében több téren is. A kedvező fizikai változások pedig csodás lelki változások elindítói lehetnek!

 

Esti gyakorlatként a következőt ajánlja:

Álljunk a tükör elé csípőszéles kisterpeszben, enyhén hajlított térdekkel, kissé hátrabillentett medencével (húzzuk magunk alá a fenekünket). A hasfal legyen tónusos, de nem behúzott. Fejtetővel nyújtózzunk a plafon felé. Emeljük fel a két karunkat a fejünk fölé, érintsük össze a tenyerünket. Nyújtózzuk meg vállból fölfelé, miközben a bicepszeket a füleinkre simítjuk. – Ez lesz a kiindulóhelyzet.

 Peringer Orsolya és kislánya közösen nyújtózkodik a szabadban, csodás éjjeli fények között (Fotó: Peringer Orsolya)
Peringer Orsolya és kislánya közösen nyújtózkodik a szabadban, csodás éjjeli fények között (Fotó: Peringer Orsolya)

Kezdjünk el lassan körözni a csípőnkkel, miközben megtartjuk ezt a testhelyzetet. A fejtetőnkkel „törekedjünk felfelé”. Körözzünk jobbra és balra 12-15-ször, majd írjunk le vízszintesen nyolcasokat mindkét irányba legalább ugyanennyiszer. Végül ritmusosan billentsük a medencét hátra (ütemesen húzzuk magunk alá a fenekünket - a hasizommal is dolgozzunk!), miközben megfeszítjük a farizmokat. Ezt követően lazítsuk el és hagyjuk, hogy a medencénk visszabillenjen normál helyzetébe. Ismételjük meg a gyakorlatot legalább 30-szor.

„Fokozható az élmény, ha közben dudorászunk vagy zenét hallgatunk. További jókedvre adhat okot, ha bevonjuk a párunkat is a műveletbe! Garantáltan hálás lesz!” – mondta nevetve Orsolya, majd összefoglalta mindazt, amit a kötőszövetekről tudni érdemes: 

Képzeljük el, hogy olyan a fascia-szerkezet, mint egy szoros latexruha. Ha valahol ráragadna a bőrre (letapadna), vagy kilyukadna és meg kellene foltozni (pl. műtéteknél is ez történik), akkor át kellene vágni a felső réteggel együtt a mélyebb rétegeket is, majd hozzávarrni a bőrhöz. Ez a művelet azonban megváltoztatja, negatívan befolyásolja az egész ruha mozgathatóságát, rugalmasságát.

Réka nemcsak reggel, hanem torna után is szeret nyújtózkodni (Fotó: Tauz Ildikó)
Réka nemcsak reggel, hanem torna után is szeret nyújtózkodni (Fotó: Tauz Ildikó)

Ha sérült, heges, és nem elég rugalmas a kötőszövetünk, az rontja az izom működését, az idegi impulzusok terjedését. Sokunk átesett már kisebb-nagyobb hasi műtéteken, beavatkozásokon (sérvek, vakbélműtét, stb.), vannak hegeink - vagy gondoljunk egy császármetszés utáni hasfalra… Tudnunk kell, hogy ilyenkor nemcsak a felszíni, hanem a mélyebb rétegekben elhelyezkedő fascia-hálózat is érintett.

A kötőszövetekkel kapcsolatos teendőnk tehát az, hogy javítsunk a helyzeten, akár SMR hengerrel edzések előtt és után, vagy eszköz nélkül: reggeli nyújtózással még az ágyban, hideg-meleg vizes váltott zuhannyal, és a rendszeres esti nyújtózással, „hastánccal” a fürdőszobában vagy a hálószobában. Ez utóbbit is lehet egyedül, vagy a párunkkal közösen, ki-ki kedve szerint.

Kapcsolódó cikkek

Ajánlott cikkek

Szólj hozzá!

Most olvassák


Ez van

A hét sztorija

Eseménynaptár

  • Újra akadálytalanul lehet közlekedni az M1-es autópályán Budapest és Tatabánya között
    Újra akadálytalanul lehet közlekedni az M1-es autópályán Budapest és Tatabánya között
  • Tűzvész tombol Kalifornia déli vidékein
    Tűzvész tombol Kalifornia déli vidékein
  • Hamis parfümszállítmányon ütött rajta a NAV
    Hamis parfümszállítmányon ütött rajta a NAV
  • 10 milliárd forintos többletforrás a falugazdász programra
    10 milliárd forintos többletforrás a falugazdász programra