Miért jó, ha böjtölünk?
Miért jó, ha böjtölünk?
Miért jó, ha böjtölünk?„Korábban mindenki azt gondolta, s még most is akadnak, akik úgy vélik, hogy elég, ha valakit szimpla kalória restrikciós állapotba helyezünk (ami azt jelenti, hogy kevesebbet eszik, mint amennyire szüksége van a szervezetének), és máris fogyás lép fel, illetőleg ezzel az eljárással komoly javulás tapasztalható az egészségében. Ezzel az elképzeléssel azonban több probléma is akad.” – tudtam meg Lakatos Péter táplálkozási szakértőtől – „Persze, rögtön leszögezem, hogy korántsem mondanom azt, hogy a kalória deficit, és így a kalória számlálása nem lehet része a sikeres testkompozíció változásnak, ám tudni kell, hogy visszaüthet, lásd a közismert „jojó hatást”.”
A népszerű coach / edző kifejtette, hogy a folyamatos és nagy mértékű kalória deficit csak egy ideig működik:
Pár hét után a szervezet észleli, hogy kevesebb kalória érkezik be, így egy ponton túl annyira lassítja a metabolizmust, hogy megfeleljen - amennyire lehetséges persze - a beérkező kalória mennyiségnek. Ez igaz akár 50%-os csökkenés esetén is!
A böjt - vagy nevezhetjük koplalásnak - egy olyan minimum 24 órás időkeret, melyben nem viszünk be kalóriát. A probléma az, hogy akiknél ez veszélyt jelenthet, az a már inzulinrezisztenciával rendelkező populáció. A jó hír az, hogy akiknek a legtöbbet segíthet - szakemberrel dolgozva - az ismét az inzulinrezisztens populáció.
„A makrotápanyag profil. Ugyan a kalória drasztikus csökkentése mínuszt okoz, mégis azt látjuk, hogy közben közel sem tolja el a szervezetet az autofágia irányába olyan mértékben, mint egy böjt.” – hívta fel a figyelmet Lakatos Péter – „Az elérhető szénhidrát és fehérje elegendő mennyiségű inzulinválaszt és szabad aminósavat tartalmaz ahhoz, hogy a sejtet javító folyamat soha ne legyen optimális mértékű. Magyarán ez a kérdés nem kerülhető meg, mert állítom, hogy a kalória nem egyszerű kalória, hanem egyben jelmolekula is, vagyis bemenő jel egy csomó folyamathoz. Nem vagyok a cukor ellensége, de tény, hogy amíg a szervezet cukrot talál, addig nem nyúl olyan szívesen a zsírhoz. Amikor pedig zsírt kezd égetni a szervezet, akkor egy olyan jelet generál, amely szerint itt az alkalom a sejtjeinkben lévő hibák megjavítására.
Nem méregteleníteni kell - hiszen arra ott van a máj, a vese és a nyirokrendszer - hanem a sejteket kell olyan helyzetbe hozni, hogy elvégezhessék a házimunkát.”
A szakértő elmondta, hogy míg egy öt napos böjt sem mutat szignifikáns izomtömeg-csökkenést, addig egy öt napon át végzett alacsony kalóriás étkezés már igen. Hogyan lehetséges ez? Nos, a sok napos böjt esetén a testzsír mobilizálódik, s pár napon belül a zsírsavak lesznek a meghatározó energiaforrások – keton – és van, ami védje az izomtömeget. Ugyanez kalória deficit esetén pont ellenkező módon történik.
Arról nem is beszélve, hogy a harmadik napon érdekes folyamat játszódik le: a növekedési hormon szinte közel 300 százalékkal nő meg, és az immunrendszer önjavító folyamata is lezajlik. Tanulmányok bizonyítják, hogy a növekedési hormon szekréciója a teljes böjt ötödik napjáig tovább növekszik.
„Ha az ember napi kétezer kalóriát visz be, és mi 25 százalék deficitet kreálunk, úgy a napi bevitel 1500 kalória lesz. Ez egy héten 10.500 kcal a 14.000 helyett. Ha a héten kétszer böjtölne az alany, akkor a heti bevitel 14.000 helyett 10.000. Szinte megegyezik, de micsoda különbség, igaz?” – példázott a coach.
Röviden összefoglalva, hogy mi történik testünkkel a böjt során:
- Az időben korlátozott étkezésnél 12 óra nem evés után a szervezet egyre inkább a tartalékolt zsírok iránya fordul, hiszen ezek számára a lehetséges energiaforrások.
- 18 óra után megjelennek a vérben a ketontestek, s mérhető mennyiséget képviselnek. - Vagyis egyre inkább zsír alapon történik az ATP előállítása.
- 24 óra elteltével felerősödik az autofágia nevű folyamat, ami azt vonja magával, hogy a sejtek megtisztulnak a helytelenül működő sejtalkotóktól.
- A 48 órás határon a növekedés hormon közel 4-5 szörösére emelkedik, nagyjából 50 óra után a vércukor és inzulin szint a minimálisra csökken, megnő a sejtek inzulin-érzékenysége.
- A három napos határnál megkezdődik a helytelenül működő immunsejtek lebontása.
A böjt során a leggyakoribb kérdés mindig az, hogy mit ehetünk. Nos, ha böjtölünk, akkor semmit. – Ám fontos kiemelni, hogy mindig érdemes szakemberrel konzultálni, mert a „partizán böjtnek” igencsak lehetnek kockázatai.
Fő szabályok a böjtöléshez – Lakatos Péter ajánlásával:
- A böjt során csak vizet, teát és kávét lehet inni. – Cukor és édesítőszer nélkül!
- Tilos kimerítő edzést végezni, de a rövid és erőfejlesztő edzés sokat segít abban, hogy a szervezet meg akarja tartani az izmot, és csak a zsírhoz akarjon nyúlni.
- A cukor sok vizet köt meg. Ahogy fogy a szervezetből a cukor, sok víz is kiürül, ez a kezdeti nagy fogyás titka. A vízzel persze ásványi anyagok, nyomelemek is távoznak. Ezeket érdemes pótolni.
- Ne kezdjünk azonnal böjtbe. Pár hónapnyi időben korlátozott étkezés után be lehet vállalni egy 18, 20, 22 órás ablakot, majd jöhet a nagy kihívás, a 24 óra. Ezt érdemes vacsorától vacsoráig időzíteni.
Hivatkozások a fentiek alátámasztásául:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5783752/
https://www.tandfonline.com/doi/full/10.4161/auto.6.6.12376
https://academic.oup.com/jcem/article-abstract/74/4/757/3004645?redirectedFrom=fulltext
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24905167
