Fair2 °C
2019. december 5. csütörtök Vilma
Menü

Hogyan lehet kerek, feszes popsid? – A kitörés

Hogyan lehet kerek, feszes popsid? – A kitörés
Akkorát lépjünk előre, hogy a két lábszár derékszöget zárjon be a combbal (Fotó: womanshealthmag.com)

A farizmok formálásának egyik kiváló módja a kitörés, amely egyszerűnek tűnik ugyan, ám van néhány fontos szabály, amelyet mindenképpen be kell tartanunk, ha a maximális hatékonyságra és sérülésmentességre törekszünk.

A múltkor már beszéltünk a „halott farizom szindrómáról” (gluteális amnézia), mely rávilágított arra, hogy az esztétikai megjelenésen túl miért fontos az, hogy foglalkozzunk a popsinkkal.

Az egészségünk miatt is fontos karban tartani a farizmokat (Fotó: youtube.com)
Az egészségünk miatt is fontos karban tartani a farizmokat (Fotó: youtube.com)

A gluetális amnézia lényege, hogy ha a farizmaink elgyengülnek, inaktívak lesznek, akkor a csípőhajlító izmunk megfeszül, megrövidül (és merevvé válik, hiszen „stabillá” kell tennie az adott testhelyzetet), meggörbül a gerincünk, a tartásunk borzalmas lesz („meggörnyedünk) és a hátunk is fájni fog.

Mindeközben csökken a farizom érzékenysége és amikor kellene, akkor nem tud bekapcsolódni a mozgásba, mert az ezt szabályozó neutronok meggyengülnek. Ha a farizom nem tudja tartani a súlyt, akkor nyomás helyeződik a gyengébb részekre, például a térdekre és a bokákra. Ilyenkor ugyanis a gerinc és az inak végzik el a farizom munkáját.

A renyhe farizom rossz tartást is okoz (Fotó: posturepro.co)
A renyhe farizom rossz tartást is okoz (Fotó: posturepro.co)

Egészségünk és a fizikai fájdalmak elkerülése érdekében fontos hát, hogy ne hagyjuk pihenni ezt a testrészünket, hanem aktívan állítsuk munkába, amikor csak tehetjük. Ahhoz, hogy megértsük a nemsokára felvázolt gyakorlatok lényegét, jöjjön egy kis anatómia:

A farizmot három részre bonthatjuk:

  1. Gluteus Medius
  2. Gluteus Maximus
  3. Gluteus Minimus

Fontos, hogy az edzések során mindhárom izomcsoporttal foglalkozzunk! Sőt, ennél tovább megyek: mindig gondolnunk kell arra, hogy bármilyen izomcsoportról legyen is szó, ha edzés alatt áll, a másod- és harmadlagos izomcsoportok is bekapcsolódnak a munkába!

Vagyis: ha például épp a hasizmunkra dolgozunk, akkor másodlagos izomként az elülső combizmok felső része is aktivizálódik. Ezért van az, hogy nemcsak egy-egy testrészt kell megdolgoztatnunk, hanem az egész testünkre figyelnünk kell, komplex egészként tekintenünk rá. Ha elhanyagolunk egy másodlagos izmot, akkor az hatással lesz az elsődleges izmokra is.

A hasizomgyakorlat is több izomcsoportot megdolgoztat (Fotó: shape.com)
A hasizomgyakorlat is több izomcsoportot megdolgoztat (Fotó: shape.com)

Koncentrálva a popsinkra: minden farizomgyakorlatnál használjuk a lábunk izmait is, és ez visszafelé is igaz. Amikor a combunkra vagy a lábunkra edzünk, akkor a fenék izmai is dolgoznak. Ha ehhez még azt is hozzávesszük, hogy például egy guggolásnál a hátizmokra is szükségünk van - amit egyenesen kell tartanunk, amihez használnunk kell a vállakat és a csuklyát is - akkor talán teljesen érthető, amit az imént fejtegettem.

Ha a fenekünket akarjuk formálni, akkor a nagy és a középső farizomra kell koncentrálnunk elsősorban. Ezeken múlik, hogy mennyire lesz kerek/széles a hátsónk. A nagy és a középső farizom, valamint a combpólyafeszítő izom együttesen emeli a lábat előre, hátra, oldalra. 

A nagy és középső farizmokat formázzuk (Fotó: youtube.com)
A nagy és középső farizmokat formázzuk (Fotó: youtube.com)

A nagy farizom formálásának egyik leghatékonyabb módja a kitörés. (Angolul „lunges”) Ez a combhajlítókat, a combizmokat és a farizmokat egyaránt fejleszti. A helyesen kivitelezett gyakorlat intenzív terhelést biztosít. Fontos a pontos kivitelezés (mint minden gyakorlatnál), mert ha helytelen a testtartásunk, akkor nem azok az izmok fognak dolgozni, amelyeket formálni szeretnénk.

A kitörés a combfeszítőket is megterheli, nemcsak a farizmot. Minél nagyobb terpeszbe törünk ki, annál inkább a farizom dolgozik.

A farizmot és a combfeszítőket is megdolgoztatja a kitörés (Fotó: popsugar.com)
A farizmot és a combfeszítőket is megdolgoztatja a kitörés (Fotó: popsugar.com)

Amíg valaki nem sajátítja el a megfelelő technikát, addig nem ajánlott súlyt venni a kezünkbe. Ha már ráéreztünk arra, hogyan csináljuk úgy a gyakorlatot, hogy ne szakadjon szét teljesen a combunk, akkor vehetünk egy rudat súly nélkül, majd súllyal a vállunkra, egy kettlebellt a kezünkbe, elől magunkhoz szorítva, vagy nyúlhatunk két kézi súlyzó után is.

Figyeljünk arra, hogy hátunk egyenes legyen, ne dőljön előre a törzsünk a kitörés közben! Ha előre dől, akkor megszűnik a fókusz és nem leszünk hatékonyak (és meg is sérülhetünk). Mindkét vállunk legyen egy vonalban, előre nézve, így az egyensúlyunkat is meg tudjuk tartani. Ha kibillenünk az egyensúlyi helyzetből, akkor automatikusan a térdünkkel akarunk majd korrigálni (megtartani), ami ugyebár nem helyes.

Hátunk maradjon egyenes kitörés közben! (Fotó: aaptiv.com)
Hátunk maradjon egyenes kitörés közben! (Fotó: aaptiv.com)

Ha elég tér áll rendelkezésünkre, akkor nem csak oda-vissza törhetünk a kiinduló helyzetből, hanem akár „sétálhatunk” is ily’ módon. Ezt megtehetjük súllyal vagy súly nélkül is.

Kitöréskor vigyázni kell arra, hogy a lábfejek párhuzamosan álljanak egymáshoz képest, s előre nézzenek. Ha nem így teszünk, akkor a térdünk fogja megsínyleni.

Akkorát lépjünk előre, hogy a két lábszár derékszöget zárjon be a combbal. A hátsó lábunkkal mindeközben érintsük meg a talajt. A kilépő lábunk térde soha ne kerüljön a lábfej elé! Ha nem teljesen nyomjuk fel magunkat, akkor állandó feszültséget tarthatunk fenn a négyfejű combizmokban. Figyelni kell, hogy ne csapjuk oda a térdünket a talajhoz, mert sérüléshez vezethet. A felsőtestünk maradjon egyenes, a vállak nézzenek előre. Az egyenes gerinc minden gyakorlatnál nagyon fontos!

Akkorát lépjünk előre, hogy a két lábszár derékszöget zárjon be a combbal (Fotó: womanshealthmag.com)
Akkorát lépjünk előre, hogy a két lábszár derékszöget zárjon be a combbal (Fotó: womanshealthmag.com)

Eleinte elég lesz 3x10-12 ismétlés lábanként. Később ezt emelhetjük 3x20-30 ismétlésre. A kitörést edzés elején és végén is elvégezhetjük.

(A folytatásban a guggolás témáját vesszük elő.)

Ajánlott cikkek

Szólj hozzá!

Most olvassák

Ez van

A hét sztorija

  • A Joker, Az ír és a Házassági történet is az év filmjei között szerepel
    A Joker, Az ír és a Házassági történet is az év filmjei között szerepel
  • Ajándékdobozzá változott a Vörösmarty Rádió látványstúdiója
    Ajándékdobozzá változott a Vörösmarty Rádió látványstúdiója
  • Olcsóbb lesz holnaptól a benzin
    Olcsóbb lesz holnaptól a benzin
  • Fenntarthatóság, márkaépítés, regionalitás – Fehérváron a piac konyhája
    Fenntarthatóság, márkaépítés, regionalitás – Fehérváron a piac konyhája
  • Jótékonysági este a rock és a gyermekek segítése jegyében
    Jótékonysági este a rock és a gyermekek segítése jegyében
  • Megkezdődött az ünnepi szezon New Yorkban
    Megkezdődött az ünnepi szezon New Yorkban
  • Országos sztrájk kezdődött Franciaországban
    Országos sztrájk kezdődött Franciaországban
  • Adócsaló vagyonvédelmi cégek vezetői ellen indult eljárás Csongrád megyében
    Adócsaló vagyonvédelmi cégek vezetői ellen indult eljárás Csongrád megyében

Eseménynaptár

  • Már több mint 26 millió forint gyűlt össze a Jónak lenni jó adományvonalán
    Már több mint 26 millió forint gyűlt össze a Jónak lenni jó adományvonalán
  • Halálos csapdát jelentenek a műanyaghulladékok a remeterákokra nézve
    Halálos csapdát jelentenek a műanyaghulladékok a remeterákokra nézve
  • A fogamzásgátló tabletta strukturális változást okoz az agyban
    A fogamzásgátló tabletta strukturális változást okoz az agyban
  • Megválasztották az év bortermelőjét
    Megválasztották az év bortermelőjét
  • Este és éjjel is nagyobb eséllyel borult, párás időre lehet számítani
    Este és éjjel is nagyobb eséllyel borult, párás időre lehet számítani
  • Tartósélelmiszer-gyűjtést rendez a Vöröskereszt
    Tartósélelmiszer-gyűjtést rendez a Vöröskereszt
  • Segítséget kapnak a hátrányos helyzetű családok
    Segítséget kapnak a hátrányos helyzetű családok
  • Többet vásároltunk októberben mint egy évvel ezelőtt
    Többet vásároltunk októberben mint egy évvel ezelőtt
  • A Nagy Mikulás Kvíz: mennyire vagy képben a Nagyszakállúval?
    A Nagy Mikulás Kvíz: mennyire vagy képben a Nagyszakállúval?
  • Az Asszonyműhely és az Rác utcai Advent is folytatódik a fehérvári kézművesekkel
    Az Asszonyműhely és az Rác utcai Advent is folytatódik a fehérvári kézművesekkel
  • Közmeghallgatást lesz jövő pénteken a Városházán az önkormányzat működéséről
    Közmeghallgatást lesz jövő pénteken a Városházán az önkormányzat működéséről
  • Rekordévet zárhat a magyar turizmus.
    Rekordévet zárhat a magyar turizmus.
  • Gázrobbanás Lengyelországban - gyermekek is meghaltak
    Gázrobbanás Lengyelországban - gyermekek is meghaltak